壓力大到失眠?7 個減壓的正向練習


每天被工作、業績追著跑,晚上睡覺都還無法放鬆?一想到堆積如山的待辦事項,就想要找個地方躲起來?


科學已經證明,長期處於壓力下,不但容易罹患心血管疾病,還會讓你老得更快;不過,改變雖然環境很難,但你可以培養自己的心理韌性,透過以下 7 個練習,提升自己的正向能量。

 

練習 1:用 60 秒辨識你的心態,釐清現況

世界上充斥著各式各樣的情緒,不論是無能、挫折或痛苦,似乎是人們的日常。其中一個原因,或許因為我們太輕易就以「問題為導向」,卻,往往根本就不清楚自己執著的都是問題


我想邀請你用接下來的 60 秒內,計算看看自己心中出現的問題或是負面想法,每辨識一次就算一分。1 分鐘後,把分數加總起來,不管得分為何,都乘以 60,接下來再乘以 16(假設你每天睡8小時,醒的時間為16小時)最終得到的就是你的「問題導向」指數。


這個練習,可以讓人清楚意識到自己慣性的思考方式,提醒自己不要過度執著於問題或負面情緒,並專注在「解決方案」,可以大幅提升你的正向程度。


練習 2:每天讚美別人一件事

在接下來的三天,你可以在手機或日曆上設定提醒事項,每天必須要肯定其他人身上的一個「好表現」。選一個你在生活中的對象,不論是同事、配偶、孩子或是朋友,指出對方做得很好的一件事。


記得,這不是參加獎項,必須要確定這個正向的事情是確切實在的。例如:「你很快就回覆電子郵件了,非常高效!」或是「我很欣賞你努力在孩子就寢時和他們建立互動連結。」


你或許會注意到,自己要再努力一點,才能看到別人的正向表現,而且對方的缺點都會先浮現腦海中,這是好現象,表示你需要進行這個練習。


你也可能會發現,收到讚美的人會說:「這沒什麼」,或者並未坦然接受,這是因為問題導向的心態深植每個人心中。


肯定別人的正向表現只是第一步,其實真正的目的,是學會肯定自己每天的「好表現」,代表你能夠察覺自己的思維,培養有效執行「思想替換」的能力,也就是將你的專注力放在「解決方案」或是「掌控事情」的能力。


練習 3:練習說「不」,對你所做的事情更加挑剔

當你想要面面俱到,一次執行太多的事情,就容易導致倦怠和最終失敗。


例如,如果你是一位創業家,你可能會發現自己同時必須考慮研發、行銷、財務和服務的問題。當然,你可以嘗試自己一肩扛起,但這樣做的結果,通常會導致每件事情都做得不夠好,或是缺乏效率。


在職場中,當同事或主管給你太多任務時,也可能會分散你的精力,你必須培養說「不」的健康心態,透過「我先處理完這件事情」、「現在有點困難」等溝通方式,幫助自堅持自己的原則和優先排序,更專注於自己的目標


練習 4:不要每件事情都從零都開始做

想要以有限的資源,最大限度地提高生產力,就是將「已經完成」的工作做得更好


假設你想要完成一本書,不要從第一個字開始寫,想像自己可以每天寫 1000 字,3 個月後就可以累積到足夠出書的 10 萬字。現實的情況是,你會對著空白的檔案發呆,被龐大的無力感和壓力擊垮。


更務實的做法,是先從部落格文章開始,然後將其中幾篇發展成長篇文章;累積了一些長文之後,再將它們架構成一本書。


重複的事情每天做,養成紀律,快速地迭代和創新,更能夠在有限的時間和資源下,達到更大的目標。


練習 5:一次只專注做一件事

停止一心多用,練習一次只專注做一件事。當你正在開發一款新產品,就專注地將產品打磨好;想要在市場推出新服務,就專注做好準備。完成這個任務之後,再開始進入下一階段,例如尋求反饋或是優化調整產品。


研究中發現,一次只做一件事可以帶來更好的成果,而且能幫你進入「心流」,這是一種有別於日常活動的精神狀態,在這種狀態中,時間感、存在感皆彷彿暫時消失了,人們專注並從中獲得喜悅與滿足感,如同進入了一種「自動運轉」的模式中。

 

進入心流,是一種美好的幸福時刻,能夠滿足人心,對自己的生命真實感到滿意。換句話說,讓更多日常生活進入「心流」,你將擁有更快樂的人生。


練習 6:專注去感受、享受每一個當下

人生就像開車旅行,當你心中只想著要快速到達目的地,可能就會對塞車、繞路感到不耐而煩躁;但是當你只是在路上享受風景、風景和氣味,擁抱每一個當下的瞬間,你會更悠然自在。


練習 7:不惜一切代價避免消極的人

你身邊也有這樣的同事或朋友嗎?他們喋喋不休地抱怨,不論你提出多少建議,似乎都沒有讓他們聽進去。從現在開始,盡可能避免和讓你感到筋疲力盡的人相處,因為情緒是會互相感染的。


相反地,你要刻意地只花時間與那些可以為你帶來不同觀點及啟發的人相處,久而久之,你會發現自己也變得愈來愈好!


 

資料來源:

 

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