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「像我這種人真沒用…」?3技巧化解不安念頭,找回心靈安全感!


  • 周遭的人都很努力,只有我好像過一天算一天

  • 看著社群好友一直出國、買精品、還有人買房,覺得自己好失敗

  • 不論別人再怎麼稱讚肯定,總覺得這些都只是安慰的說辭,自己一點優點都沒有


這些不安的情緒與念頭,是否常潛伏在你的心中,讓你時常感到焦慮與壓力?


日本心理諮商師柳川由美子在《拯救不安》一書中分析,現代人對於「不安」這個情緒,難免會聯想到是負面消極,但並其實並非如此,人類之所以會意識到「不安」,是為了生存下來,所以必須時刻感知不安的氣息,並進行風險管理。

  

因此,「不安的自己」並不是「沒用的自己」,只要學會適當的照護法,「不安」警報就會逐漸變小。


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Q1:覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時①……

A:用「撫觸上臂+慰勞的話語」來湧現自信!


我們就先從非常簡單又有效的方法開始吧。對自己沒自信,不禁容易想著:「像我這種人⋯⋯」的人,請務必試試以下的方法:讓身體比心靈優先感受到愛。要做的事只有兩件。

 

①首先,將雙手交叉於胸前,上下摩擦上臂。透過摩擦手臂,大腦就會受到刺激,分泌出「催產素」這個荷爾蒙。催產素是一種神經傳遞物質,又被稱為「愛情荷爾蒙」「擁抱荷爾蒙」。據說只要摩擦手臂外側以及後背就會分泌。

 

媽媽經常會一邊說著:「好乖好乖。」一邊輕拍孩子的後背吧。拍背後孩子會分泌出催產素並安下心來。像這樣輕輕地摩擦著上臂,並請做②,對自己說些體貼或慰勞的話。

 

「嗯嗯,你很努力呢。很了不起啊!」「沒問題、沒問題。做得真好呢!」面對失去自信的自己,就要這樣說。實際去做之後就會知道,從平常起就要對容易否定自我,說出:「不、不,沒這回事,像我這種人⋯⋯」的自己進行讚揚,並輕撫上臂,此時內心會瞬間軟化,能自然而然接受自己。

 

請試著宛如理想中的母親般貼近自己,帶給自己活力。

 

沒錯,這就是催產素的效果!

 

只要給予身體愛,心靈也放會鬆下來。


我也會對初次諮商者說:「請試著反覆進行這個練習喔。」實際去做了這個練習後,有很多人都會說:「自己好像變得非常沉靜下來了。」順帶一提,我們都知道,與喜歡的人做肢體接觸也有減輕壓力的效果,但近年也得知,自我撫觸也有同樣的效果。根據德國的歌德-美茵河畔法蘭克福大學〈Goethe-UniversitätFrankfurtamMain〉心理學研究所吉沙赫‧德萊梭那等人的研究,不論是來自陌生人的二十秒擁抱,還是自己進行的二十秒自我撫觸,都會降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度

 

此外,比起陌生人的擁抱,自我撫觸減輕壓力的效果更好。不是只有愛的人會陪在自己身邊,這時候,「你」也一定都會在「你」身邊。想起這個存在,就是想起自己有著強大的盟友。這個「撫觸上臂+慰勞的話語」的練習會成為一個契機,讓人想起自己不是孤身一人的,所以在一天中要盡可能多做幾次,不要只做一次。做的次數愈多,不安愈會減輕。只要在睡前做,就能睡得很好喔!



Q2:覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時②……

A:試著溫柔對待可愛的玩偶吧!


話雖這麼說,但有些人仍會認為「很難稱讚自己」,因此我還有一個方法可以推薦給大家。首先,準備好膨軟的玩偶,然後為它取一個跟自己很像的名字。若你叫花子,那就叫它「小花」,以類似的方式取名。

 

有了名字的玩偶就是你重要的「分身」。因為是分身,你所感受到的不安與沒自信,這個玩偶也會感受到。因此,你感到沒自信且孤獨時,請試著溫柔地對感受到同樣心情的玩偶說話。

 

「小花,今天前輩對你說了不好聽的話嗎?很難受吧!」等。或是「明明就對那個人打招呼了,卻被忽視⋯⋯應該很難過吧。」等。就像陪在有些疲憊的朋友身邊般,對玩偶說些話。同時,要一邊說話,一邊輕撫玩偶或是緊緊抱住玩偶。這麼一來,就會像是自己被擁抱著般,內心會溫暖起來。

 

其實我們已經得知,透過撫摸、擁抱膨鬆軟棉的東西,就會分泌出前面提過的愛情荷爾蒙──催產素。我們在抱著某樣東西時,會覺得好像自己也被擁抱了,這或許就是因為這個催產素的緣故。

 

心情上獲得滿足後,最後再對玩偶說些慰勞的話吧。像是「可是沒關係的唷,因為小花很努力啊!」之類的。雖然難以面對自己,但若對象換成了玩偶,就能輕鬆以對了。這是股意想不到的力量呢。

 

其實,有很多研究都證明,只要像這樣體貼自己,就會出現各種效果,像是減輕壓力、提升幸福感、提升心理韌性〈直接面臨到困難與威脅的狀況時,「能順利應對的能力」〉以及預防、改善不安與憂鬱等。若不擅長體貼自己,就請試著進行這項練習吧。



Q3:覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時③……

A:輕鬆承認「沒用的自己也OK!」吧。


 

不過,其中也有人是難以對自己說「我很努力」「做得很好」這類慰勞話語的。這時候就不要勉強,而是要認可沒有自信的自己。


接受「消極的自己也無所謂」。說到底,接觸到自己不喜歡的資訊時,當然會覺得不安。例如朋友獲取比自己更好的成績時、朋友比自己先交了女朋友時,會感受到嫉妒,不安地想著:「與之相較,自己卻是⋯⋯」會有這樣的情況是很一般的,這就和撞到東西會疼痛是一樣的。

 

疼痛是為了讓你能活下去而告知你必須要進行治療的警報。負面消極的情緒也與之相同,是在通知你,要活下去就必須做出某些處置。

 

因此,若忽視了警報,它就會愈變愈大聲以希望你會注意到。可是只要注意到「警報在響」警報就會完成了「通知」的任務而瞬間結束鳴響。所以,感受到不安時,只要關注自己的感受,像是「若出現了那樣的差距,就會失去自信了呢」「很不安吧」就OK了。不要否定感受到的情緒,請如實地接受「會沒自信是很自然的,可以沮喪沒關係喔」「可以不安沒關係喔」。


不須要勉強自己變得正面積極。只要一想到要努力,就又會開始指責無力的自己。

 

不論是消極負面的自己還是脆弱的自己,一概接受包容才是自我肯定。只要輕鬆承認「沒用的自己也OK!」心靈就會變得有韌性又堅強。


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