周遭的人都很努力，只有我好像過一天算一天
看著社群好友一直出國、買精品、還有人買房，覺得自己好失敗
不論別人再怎麼稱讚肯定，總覺得這些都只是安慰的說辭，自己一點優點都沒有
這些不安的情緒與念頭，是否常潛伏在你的心中，讓你時常感到焦慮與壓力？
日本心理諮商師柳川由美子在《拯救不安》一書中分析，現代人對於「不安」這個情緒，難免會聯想到是負面消極，但並其實並非如此，人類之所以會意識到「不安」，是為了生存下來，所以必須時刻感知不安的氣息，並進行風險管理。
因此，「不安的自己」並不是「沒用的自己」，只要學會適當的照護法，「不安」警報就會逐漸變小。
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Q1：覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時①……
A：用「撫觸上臂＋慰勞的話語」來湧現自信！
我們就先從非常簡單又有效的方法開始吧。對自己沒自信，不禁容易想著：「像我這種人⋯⋯」的人，請務必試試以下的方法：讓身體比心靈優先感受到愛。要做的事只有兩件。
①首先，將雙手交叉於胸前，上下摩擦上臂。透過摩擦手臂，大腦就會受到刺激，分泌出「催產素」這個荷爾蒙。催產素是一種神經傳遞物質，又被稱為「愛情荷爾蒙」「擁抱荷爾蒙」。據說只要摩擦手臂外側以及後背就會分泌。
媽媽經常會一邊說著：「好乖好乖。」一邊輕拍孩子的後背吧。拍背後孩子會分泌出催產素並安下心來。像這樣輕輕地摩擦著上臂，並請做②，對自己說些體貼或慰勞的話。
「嗯嗯，你很努力呢。很了不起啊！」「沒問題、沒問題。做得真好呢！」面對失去自信的自己，就要這樣說。實際去做之後就會知道，從平常起就要對容易否定自我，說出：「不、不，沒這回事，像我這種人⋯⋯」的自己進行讚揚，並輕撫上臂，此時內心會瞬間軟化，能自然而然接受自己。
請試著宛如理想中的母親般貼近自己，帶給自己活力。
沒錯，這就是催產素的效果！
只要給予身體愛，心靈也放會鬆下來。
我也會對初次諮商者說：「請試著反覆進行這個練習喔。」實際去做了這個練習後，有很多人都會說：「自己好像變得非常沉靜下來了。」順帶一提，我們都知道，與喜歡的人做肢體接觸也有減輕壓力的效果，但近年也得知，自我撫觸也有同樣的效果。根據德國的歌德-美茵河畔法蘭克福大學〈Goethe-UniversitätFrankfurtamMain〉心理學研究所吉沙赫‧德萊梭那等人的研究，不論是來自陌生人的二十秒擁抱，還是自己進行的二十秒自我撫觸，都會降低壓力荷爾蒙皮質醇的濃度。
此外，比起陌生人的擁抱，自我撫觸減輕壓力的效果更好。不是只有愛的人會陪在自己身邊，這時候，「你」也一定都會在「你」身邊。想起這個存在，就是想起自己有著強大的盟友。這個「撫觸上臂+慰勞的話語」的練習會成為一個契機，讓人想起自己不是孤身一人的，所以在一天中要盡可能多做幾次，不要只做一次。做的次數愈多，不安愈會減輕。只要在睡前做，就能睡得很好喔！
Q2：覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時②……
A：試著溫柔對待可愛的玩偶吧！
話雖這麼說，但有些人仍會認為「很難稱讚自己」，因此我還有一個方法可以推薦給大家。首先，準備好膨軟的玩偶，然後為它取一個跟自己很像的名字。若你叫花子，那就叫它「小花」，以類似的方式取名。
有了名字的玩偶就是你重要的「分身」。因為是分身，你所感受到的不安與沒自信，這個玩偶也會感受到。因此，你感到沒自信且孤獨時，請試著溫柔地對感受到同樣心情的玩偶說話。
「小花，今天前輩對你說了不好聽的話嗎？很難受吧！」等。或是「明明就對那個人打招呼了，卻被忽視⋯⋯應該很難過吧。」等。就像陪在有些疲憊的朋友身邊般，對玩偶說些話。同時，要一邊說話，一邊輕撫玩偶或是緊緊抱住玩偶。這麼一來，就會像是自己被擁抱著般，內心會溫暖起來。
其實我們已經得知，透過撫摸、擁抱膨鬆軟棉的東西，就會分泌出前面提過的愛情荷爾蒙──催產素。我們在抱著某樣東西時，會覺得好像自己也被擁抱了，這或許就是因為這個催產素的緣故。
心情上獲得滿足後，最後再對玩偶說些慰勞的話吧。像是「可是沒關係的唷，因為小花很努力啊！」之類的。雖然難以面對自己，但若對象換成了玩偶，就能輕鬆以對了。這是股意想不到的力量呢。
其實，有很多研究都證明，只要像這樣體貼自己，就會出現各種效果，像是減輕壓力、提升幸福感、提升心理韌性〈直接面臨到困難與威脅的狀況時，「能順利應對的能力」〉以及預防、改善不安與憂鬱等。若不擅長體貼自己，就請試著進行這項練習吧。
Q3：覺得「像我這種人真沒用」而感到不安時③……
A：輕鬆承認「沒用的自己也OK！」吧。
不過，其中也有人是難以對自己說「我很努力」「做得很好」這類慰勞話語的。這時候就不要勉強，而是要認可沒有自信的自己。
接受「消極的自己也無所謂」。說到底，接觸到自己不喜歡的資訊時，當然會覺得不安。例如朋友獲取比自己更好的成績時、朋友比自己先交了女朋友時，會感受到嫉妒，不安地想著：「與之相較，自己卻是⋯⋯」會有這樣的情況是很一般的，這就和撞到東西會疼痛是一樣的。
疼痛是為了讓你能活下去而告知你必須要進行治療的警報。負面消極的情緒也與之相同，是在通知你，要活下去就必須做出某些處置。
因此，若忽視了警報，它就會愈變愈大聲以希望你會注意到。可是只要注意到「警報在響」警報就會完成了「通知」的任務而瞬間結束鳴響。所以，感受到不安時，只要關注自己的感受，像是「若出現了那樣的差距，就會失去自信了呢」「很不安吧」就OK了。不要否定感受到的情緒，請如實地接受「會沒自信是很自然的，可以沮喪沒關係喔」「可以不安沒關係喔」。
不須要勉強自己變得正面積極。只要一想到要努力，就又會開始指責無力的自己。
不論是消極負面的自己還是脆弱的自己，一概接受包容才是自我肯定。只要輕鬆承認「沒用的自己也OK！」心靈就會變得有韌性又堅強。
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