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認清6個拖延症模式,3技巧擊退拖延焦慮!


你也深受拖延症所苦嗎?例如坐在電腦前想要趕工作,但逛網拍、看新聞就浪費了半小時;或是決定一回家就要整理房間,但不知不覺又躺在沙發上滑手機。


面對這種情況,別急著責怪自己太懶惰或意志力薄弱!韓國心理諮商專家金惠英和李洙蘭教授在《懂了以後更輕鬆的心理學》一書中,便建議想要改善拖延焦慮的人,不妨從制定簡單的目標和計畫開始吧,透過小小的成就,能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」;並透過認清6個拖延症模式,找到適合你的解方,培養自我效能感。


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以下為精彩書摘:



拖延症也分為不同類型?找出你的拖延解方!

 心理學專家琳達.薩帕丁(Linda Sapadin)以豐富的臨床經驗為基礎,將習慣拖延的人分為六種類型,藉此了解自己做事拖拖拉拉的真正原因。

 

①完美主義者(perfectionist)

造成拖延症的第一個理由,是凡事追求滿分的「完美主義」傾向。想把事情做到盡善盡美的心態雖然沒有錯,但一味追求過高的標準、不切實際的完美主義,就會成為問題的根源。執著於做到百分之百,光是事前的準備與計畫擬定,就足以讓自己疲憊不堪。尤其是完美主義者如果覺得自己做不到一百分,就根本不會著手進行──也就是說,與其面對失敗,不如選擇不要開始。很多時候,完美主義者會因為太想把事情做好,所以比任何人更加努力,最後卻無法如期完成。


②夢想家(dreamer)

盲目地相信「船到橋頭自然直」,而不制定任何現實性的計畫。乍看之下,雖然像是積極肯定自我的樂觀主義者,但其實一切都沒有客觀的根據或計畫,純粹只是想像而已。陷入不切實際的樂觀裡的人,經常發下豪語:「很快就可以做完」、「那沒什麼難的」,但他們從未仔細計算過處理事情需要的時間和努力。夢想家類型的人,時常會提出各種優秀的點子和遠大的目標,對細節卻毫不關心。總是做著大夢,因為實際執行起來很困難,所以進度也總是只停留在夢裡。

 

③杞人憂天者(worrier)

憂慮和不安情緒高漲的人,做事也會拖拖拉拉。這類型的人,因為會不斷問自己:「如果發生某種狀況怎麼辦?」而無法在工作上集中精神。他們花費太多時間在「擔心」,但焦慮並不能讓事情順利進行。

 

④享受臨陣磨槍的刺激感者(crisis-maker)

有些人享受在懸崖邊倖存的感覺,這種類型恰好與杞人憂天者相反。他們喜歡交期臨近時的急切感,認為壓迫感愈大,自己就愈能做得出色。雖然可以提前完成工作,但他們總是要拖到最後一刻才熬夜趕工。或許年輕時覺得無所謂,但隨著年紀增長,這種工作模式會開始難以維持,出現負面的情況也會愈來愈多。

 

⑤叛逆者(defier)

抱持著「為什麼我非做不可」的心態過生活,通常不喜歡遵守規定,討厭被控制。當必須完成某項任務,尤其不完全是自己的分內工作時,就會公然進行反抗。有時候雖然嘴上說「我來負責」,但會拖到最後一刻都不動工,藉此進行被動式的反抗。

 

⑥過勞者(overdoer)

因為不擅長拒絕,或很難決定事情的優先順序,以致於承擔太多工作的人,最終也會陷入拖延的窘境。尤其是無法婉拒他人要求,讓自己總是忙得暈頭轉向,結果經常忘東忘西。這類型的人雖然自認為懶惰,但實際上與懶惰二字相去甚遠。

 

即使釐清了拖延的理由和類型,也不會就此成為遵守計畫的人,必須反省自己的行為模式,並進一步審視內心,嘗試做出改變才行。該怎麼樣才能停止三天打魚、兩天曬網的習慣,把自己的分內之事做好呢?

 


技巧1:只要觀察並記錄自己的行為,就有望改善拖延症狀 

改變的第一步,是確認自己做事是否真的拖沓懶散,在什麼時候、以何種方式、拖延了多久等。有些人對自我的標準較高,就算按時完成任務,仍會覺得自己有延遲的現象。請試著將一天按時段區分,記錄一下自己做了些什麼吧!

 

已經開始覺得心煩了吧?是否認為「有時間記錄,不如直接去工作」呢?如果很難把一整天詳細地記錄下來,那麼就集中在自己「打算做點什麼」的時段,看看這段時間是如何度過的。只要反覆觀察,就會發現自己的拖延模式。


這個方法雖然看似簡單,實際上卻效果顯著。據東卡羅萊納大學(East Carolina University)羅伯特.卡雷斯(Robert Carels)教授團隊的研究,固定寫減重或運動日誌的人,會比沒有記錄的人減下較多的體重,運動量也更高,這就是所謂的「自我監控」(self-monitoring)效果。只要觀察自己吃進多少食物、在運動方面投入多少時間,以及今天的體重是幾公斤,就能選擇正確的方向並持續下去。以久坐的人為對象,讓他們對工作時的坐姿進行自我監控,不管頻率是高是低,他們保持正確姿勢的時間,都會比未進行自我監控的人要長得多。無論處於何種型態,自我觀察與審視的過程,都會提升自己達成目標的機率。


「效果我大致理解了,不過還是有點麻煩。真的那麼有效的話,我就從明天開始試試看!」你也有這種想法嗎?當「明天」二字浮現時,就已經是拖延的開端了。不妨現在立刻著手進行!

 


技巧2:停止拖延的魔法咒語:「總之先開始吧!」

 當你不斷拖延某件事時,通常會對自己說什麼呢?是不是任由身體埋在沙發裡,然後一邊轉著電視頻道,一邊叨念著「該去運動了」?習慣拖延的人有幾句常見的口頭禪:「應該要~」、「本來就是這樣」、「這件事非常重要」等。雖然乍聽之下沒有問題,不過仔細探究的話,會發現其中隱含著「我也不想做,但現實無可奈何」的心境。因為缺少了個人意願,只剩下沉重的義務感,以致於不斷想拖延。

 

「話語」意外擁有強勁的力量,甚至連「自言自語」也具有一定影響力。將自身想法用言語表達出來的「自我對話」(self-talk),如果蘊含了「主動選擇」與「積極肯定」的態度,就能讓自己產生信心並燃起動機。試試看把平常掛在嘴邊的「這件事非做不可」改成「我要做這個」;「一定要把事情做完」換成「要不要現在就開始?」;「這件事很重要」改為「先做一項試試看吧」;「都沒有休息時間」換作「應該抽空去散散步」。養成自我對話的習慣,也是得以解決拖延的良策。


當我們想起待辦事項時,經常會被壓得喘不過氣:「為什麼要做的事情總是堆積如山?到底什麼時候才可以做完啊?」伴隨著嘆息聲,接下來就乾脆和沙發融為一體。這個時候,能讓我們身體動起來的「自我對話」就是:「總之先開始吧!」說出這句話,然後坐到位置上的瞬間,進度就會開始緩緩向前;一旦上了軌道,不知不覺就會處理完許多工作。

 


技巧3:培養自我效能感的簡易目標

 曾經有個孩子因為成績持續下滑,被父母拖著來諮商中心。

 

「在接受諮商的期間,希望成績可以進步多少呢?」我如此問道,他表示自己期中考只拿到四十分的數學,希望可以進步到八十分:「從今天開始,我每天要寫兩個小時的習題,還要聽線上課程。」他說出一連串計畫,更發下豪語表示自己一定做得到。不過,等到下一次諮商時,別說一天兩個小時,他承認自己坐在書桌前的時間,一週加起來可能都不到兩個小時。結果和我預期的一樣,宏偉的目標與計畫,正是加速拖延症狀的捷徑。

 

我們決定重新制定計畫──翻開數學習題本、閱讀單元目錄,然後每天解兩道題;這樣的目標小到讓人起疑,但也很難失敗。兩週後再次與孩子見面,他變得意氣昂揚,自豪地表示:「翻開習題本的目錄,發現有些單元已經學過,每天只解兩道題有點可惜,所以有時候我一天會寫超過二十題!」

 

之所以選擇制定簡單的目標和計畫,首要原因就在於我們的大腦。還記得前文曾經提過,人類會出於本能地享受及時行樂嗎?簡易的目標和計畫達成的可能性高,對於成就的立即性滿足會成為一種補償,而得到補償的大腦就會迸發出讓人快樂的多巴胺。我們聰明的大腦,會希望更頻繁、更長時間、更強烈地去做能帶來正向經驗的行為。因此,透過小小的成就,能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」。

 

小小的成就不僅能刺激大腦分泌多巴胺,相信自己能完成某件事的「自我效能感」(self-efficacy)也會跟著提高。於是,針對自我效能感高的事物,想完成的意志就會愈加強烈。在與飲食習慣有關的研究中,曾顯示決定健康飲食態度的核心因素,不在於表現給他人看的欲望或飲食守則,而是相信「自己可以養成健康飲食習慣」的自我效能感。自我效能感低的人會因為懷疑自己而陷入痛苦,而自我效能感高的人則相對能集中精力,並一步步擴大目標。


本書摘自金惠英,李洙蘭《懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》,大好書屋,2022。

 

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