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想到要上班就焦慮?用「最低限度星期一」消除工作倦怠!


上班紓壓

周日下午,一想到明天要上班就心情煩悶?每到週一,就有開不完的會、追不完的進度?


根據LinkedIn和Headspace的調查顯示,高達75%的美國員工表示,他們患有「週日恐懼」,也就是會對即將到來的禮拜一感到焦慮; YouGov另一項調查顯示,有近6成的受訪者最痛恨週一。


該如何克服Monday Blue?歐美近來興起「最低限度星期一」(Bare Minimum Monday, BBM)的風潮,或許你也可以試試!


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什麼是最低限度星期一?

什麼是最低限度星期一?

這個名詞是由TikTokker暨Enjoy Mondays創辦人Marisa Jo Mayes所創造,Jo過去也在大公司工作,她發現自己在周日時,總是一直感到壓力,而且每週一早上總是苦苦追趕各式各樣的計劃後,當她無法完成大量的待辦事項清單時,她常常會感到內疚、自我價值感低落。


因此,她在去年開始嘗試另一種做法:減少自己必須要在星期一完成的任務強度,只做最低限度的事。


當她這樣做之後,她發現自己的壓力減少了,而且在星期一所獲得的能量,足以讓她更有活力、高效地度過接下來的一周。因此,她開始在TikTok上提供BBM的概念,目前影片已有數百萬觀看。


BBM,是一種偷懶的做法嗎?

Jo的影片也引發了批評,認為這只是Z世代想要偷懶的自我美化。但是許多職場專家都指出,其實BBM是一種能夠讓生活與工作更加平衡的策略。


求職引擎Adzuna共同創辦人Andrew Hunter表示,公司同仁平常的工作量已經非常吃重,BBM可以讓員工更靈活地調整工作節奏,減少與工作相關的壓力和倦怠,反而會提升他們的參與度和生產力


此外,「最低限度」並不是什麼都不做,而是優先做最重要且最緊急的事。職場心理學家和行為Natalie Baumgartner認為,人們對BBM的負面看法,其實反映的是傳統價值觀中,鼓吹人們過度加班和全心全意奉獻給工作的信念。


隨著職場心理健康日益受到重視,甚至還出現一週工作四天的倡儀,我們應該重新省視舊有的工作模式,找出不用沒日沒夜加班,也有確保產出績效的職明工作術。


減壓做法

減壓做法1:用自我照護取代忙碌工作

若你也想嘗試BBM,第一步,就是調整週一的工作時間


若你是在家工作,或是可以彈性安排自己工作時間的人,不妨將週一的早上視為自我充電日吧!你可以選擇多睡兩個小時、運動、冥想、閱讀、寫日記或做家事,或是利用這兩個小時,為自己創造一段「數位排毒」的時光,不收信、不上社群媒體,只是做任何讓你感覺良好的事,活力充沛地開始新的一天


減壓做法2:調整你的工作節奏

若你的工作性質是必須進辦公室,且較缺乏彈性,也沒關係,你可以將「自我照護」的概念融入你的一天工作之中。


例如,你可以在星期一試著不要那麼追求事事完美,一定要做完待辦清單中的每件事,相反地,你應該告訴自己,事情只要有做完就好,今天最重要的是照顧自己的心情。


如果可能的話,將會議安排在週二至週五;週一執行較簡單的工作任務,而不是最困難的任務。午餐時給自己買點零食、蛋糕,和同事一起吃午餐,而不是獨自吃飯,或每小時抽出幾分鐘給自己一些休息時間。


這種轉變,可能更多的是一種情緒上紓壓,你會下意識地減少自己的情緒勞動,進而減少工作帶來的壓力。


專注在最重要的事情上

減壓做法3:專注在最重要的事情上

BBM並不是什麼都不做,而是只做最低限度的重要事情。因此,試著列出你的任務清單,並優先考慮需要盡快完成的任務,這樣即使你只花比平常更少的時間工作,你也不會因此而耽誤進度。


正如金融科技公司Relay Payments 的人力長Amy Zimmerma也同意這一點,她認為BBM的前提,是你必須有足夠的自律,若你平日的工作績效就不夠好,或已經常常請假,那就不符合BBM的宗旨,而是每天都在做最低限度的事,這是不可行的。


真正負責任的BBM,是不造成同事或團隊的困擾,負責任地安排自己的工作進度,若有需要排開會議,也應該取得主管的同意。如此一來,才能讓BBM真正產生效果。


如果您決定週一不按時完成工作或開會,但不與團隊溝通,他們可能會感到沮喪,並開始編造自己的故事來解釋您不參加的原因。


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資料來源:

 

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