愈想專心壓力更大?心理學專家教你排除干擾、遠離焦慮!

已更新:6月18日


明天就要在大部門會議中報告的最新一季提案,愈想專心衝完成簡報,愈是無法集中精神、只能在電腦前枯坐到深夜?或是明明告訴自己必須先專心完成眼前的任務,卻總是忍不住一直打開信箱、LINE、社群軟體,最後還是一事無成,忍不住又感到焦慮了起來?


「高效」是現代人夢寐以求的能力,卻也成為我們焦慮與壓慮的來源,當我們無法達到自己理想的境界,很容易反過頭來責備自己意志力不堅、陷入負面情緒。英國約克大學心理學博士、輔仁大學心理系副教授黃揚名在《開啟高效人生的心理課》一書中,教你用心理學知識改善生活,幫自己過得愈來愈好!以下為精采書摘:


你以為你不專心,其實是你不知道要專心做啥

常會有學生跟我說:「老師,我念書常不能專心,你是做注意力研究的,你有什麼好方法嗎?」通常我都會先反問學生:「你有真的想要念書嗎?你是不是其實想著要做別的事情?」學生聽到我這樣回覆,通常都有一種突破盲點的頓悟感,因為他們沒有從這個角度,來看待自己念書無法專心這件事情。


正因為如此,你若希望自己專心,最重要的,就是要有明確的目標,並且要真心期盼能夠達成這個目標。要做到這個境界,沒有你想像的簡單,我們的生活中充滿了太多外在的干擾,更別說有來自你自身內在的干擾了。


但是,當你很明確知道自己要的是什麼,大腦啟動了由上而下(top-down)的機制,就越有機會幫助你專注在處理你想要的事物。就像當你看到「威利在哪裡?」的圖片時,如果你根本不知道這張圖是做什麼用的,你可能完全不會留意到,當中有個角色叫做威利。即使你知道這張圖裡面藏了一個威利,也不一定可以很快找到,因為圖中有太多長得像威利的干擾物了。可是,如果你知道在圖中的威利,除了著紅白橫條紋衣之外,還拿了什麼東西,你找到威利所需要耗費的時間就會更短一點。



該怎麼制定明確的目標

如果人生的方向,可以像找威利一樣明確,該有多好?但是你想想,如果你已經知道自己努力最終會得到的東西,就跟你預想的一模一樣,那也有點無趣。而且如果你的目標很具體,只要你知道這個具體的目標已經不可能達成,你也會頓時喪失動力。就像過年期間發售的刮刮樂,通常都會有超高額的獎金,可是一旦你知道大獎已經沒了,買刮刮樂的意願就會大幅降低。


為了避免這種狀況,你制定目標的時候,要盡可能避免,不是靠自己的努力,就可以達成的目標比方說,你希望拿下部門業績的冠軍,這就不是單純靠自己努力就可以達成的目標,因為這涉及了和其他人之間的競爭。與其設定那樣的目標,你應該是設定自己要達成多少營業額,並且在設定時,稍微務實地考慮自己過去紀錄以及大環境的狀況,才不會制定了一個遙不可及的目標,最終對自己也不會有正面的影響。


像我在寫文章,或是做 podcast,主要考量都是有沒有把想傳達的訊息都傳達了,以及自己是否已經盡全力,只要有達到這些指標,我就會認為自己完成任務了。當你是用這樣的心情在做事情,就比較不會受到一些莫名的干擾,像是點閱率,或是聽友的負面留言等等。因為你知道你的目標是把內容做好,至於其他的環節,不是你在製作內容的時候需要思考的。


設定難度不適合自己的目標,不論是過於困難,或是簡單,也是不適合的。太難的目標,會讓你容易打退堂鼓,因為你會覺得不管自己再怎麼努力,都很難實現那個目標。相對的,過於簡單的目標,雖然可以快速完成,但完成後反而會讓人怠惰,不一定對自己有好處。


前面我提到,要避免那種具體且不是自己有完全掌控權的目標制定,那麼如果是抽象的,但是自己可以有完全掌控權的目標,到底適不適合呢?我的答案是否定的。因為抽象的目標,會讓人不太確定,而究竟自己是否有達成目標的感覺,同樣也會讓人有種不確定感。


比方說,你幫自己設定的目標,是成為一位成功的直銷業者。這個目標雖然靠你自己的努力就有機會達成,但是,什麼叫做成功?這就有點模糊不清了。在這樣的狀況下,你會無法確定自己什麼時候算是成功,就很有可能會分心,無法聚焦在達成這個目標上。若你的直銷體系是有等級制度的,那麼與其幫自己設定成功這樣不明確的目標,你應該要把目標訂為要在什麼時間成為特定等級的成員。



不是有目標就一定會專注

雖然有了目標很重要,而且有助於你能夠專注,但是大家不要誤以為,只要有了目標,一切就會水到渠成。因為我們的大腦實在太容易受到干擾了。清楚的目標,可以幫你抵抗來自自己內部的干擾,可是對於外在的干擾,就沒有太好的抵抗力。拿最簡單的例子來說,你很清楚知道自己要好好準備某個考試,因為通過考試會讓你的人生有很大的轉變。但是,在你準備考試的過程中,如果周遭有巨大的聲響,或是有很香的食物氣味,都可能會讓你分心。 所以,搞清楚哪些外在干擾會對你造成影響,非常重要。這個議題在心理學研究中很常見,簡單來說,那些知覺屬性突出的事物,像是巨大的聲響、閃爍的亮光等,都會對我們造成干擾。或是突然冒出來的東西,會很本能的捕捉我們的注意力。


不過,也不是所有的研究發現,都和大家直覺以為的一樣。比方說,我們可能會覺得,一個人在做比較簡單的事情時,會比較有能力專注,不容易分心。可是,研究結果卻並不是如此。

有研究者要求參與者在一圈的英文字母當中,尋找 X 或是 N,有的時候這一圈只有一個字母,其他都是圈圈(簡單的任務);有的時候這一圈的字母都是不同的字母(困難的任務)。而在這一圈的字母旁邊,會有大大的 X 或是 N,因為參與者要判斷的是這一圈英文字母中有 X 或是 N。結果發現,只有在困難任務的狀況下,大大的字母和一圈的字母中是否都有 X 或是 N,或是一個有 X,一個有 N,基本上反應不會有差異。也就是說,在執行困難的任務時,參與者反而是比較專注的。

圖說:簡單任務示意圖。在圍成一圈的東西中,只有一個英文字母 X,所以參與者要判斷有 X 出現。雖然在這一圈東西的右邊,有一個大大的 X,但這個 X 是一個干擾物,參與者不需要針對干擾物做判斷。圖片提供: 商周出版

圖說:困難任務示意圖。在圍成一圈的東西中,全都是字母,裡面同樣有出現一個 X,所以參與者要判斷有 X 出現。即便在這一圈字母旁邊有一個大大的 N,但是他們不需要理會這個 N。圖片提供: 商周出版


每個人的注意力運作都不太相同,有些人比較容易受到聲音的干擾,有些人則是比較容易受到氣味的干擾,還有些人只要坐的椅子不舒服就會受到干擾。你要找出自己比較容易受到哪種干擾,並且想辦法排除那些干擾,讓自己可以維持專注。我是一個很容易受到氣味影響的人,如果周遭有讓我不舒服的味道,我就會想辦法換個位置,或是趕緊噴一些我喜歡的香氛之類的東西,蓋住那個讓我不舒服的味道。


要產生關聯性

我想多數的朋友應該都有為了某件事情廢寢忘食的經驗,不管是念書、工作、追劇或是打遊戲。歷史上有些名人也都有類似的經歷,像是書法家王羲之曾誤把墨汁當水喝,物理學家牛頓則是不小心把自己懷錶拿去煮了。


你有沒有想過,為什麼人們可以那麼專注呢?這背後的主因就是關聯性因為那些事情是你很在意的,覺得跟自己有高度關聯性,所以你會非常投入。這就是我前面提到,由上而下的注意力運作是有關聯性的。


你回想一下,在二○二一年三月下旬,長榮海運有一艘貨輪被卡在蘇伊士運河的時候,你會不會覺得突然很常聽到「長榮」、「運河」這幾個字眼;或是你買了某件新衣服之後,就常常發現有人跟自己撞衫。這兩個現象都是一個錯覺,你之所以會覺得事情發生頻率變高了,都是因為你認為這些是跟你有關聯性的事物,所以就會刻意去關注,也就是說你會專注在這些事物上。


如果你希望透過產生關聯性,來幫助自己達成目標,那麼你就要多去模擬,一旦哪天達成目標之後,自己會有怎麼樣的轉變,又會得到哪些好處。這樣的模擬,會讓你對這個目標有更緊密的關聯性,也就會更專注在達成這個目標上。不過我也要溫馨提醒,這些模擬最好是比較有可能實現的,否則對你的效用會打折扣。


想想看 為什麼你就是不能專心?

第一、醉翁之意不在此。這其實是很多人不能專心的根本問題,因為你被迫做自己不想做的事情,自然會沒辦法專心。

第二、任何風吹草動都會對你造成影響。對於內外在的干擾有感,本身並不是一件壞事情,這其實表示你的大腦很勤勞,想要處理所有的訊息。可是,這樣的能力對於環境沒有太大變動的現代人來說,反而變成了劣勢。


反思解方箋:「為什麼你就是不能專心?」

1解方:你該想辦法轉換一下目標,讓這個目標是你在乎的、關注的比方說你不是很心甘情願想要完成老闆交代你的任務,那麼你就找一個你在乎的事情,像是如果完成這個任務,你就要去吃一頓大餐。雖然同樣是要完成任務,但是因為你的目標改變了,你就比較有可能會專心。


2解方:有些人本身就是比較容易會受到影響,如果你剛好是這樣的人,那麼你就要更嚴格選擇自己工作的環境,盡可能幫自己排除外在的干擾。



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本文摘自黃揚名,《開啟高效人生的心理課:心理學博士教你善用科學方法,處理生活大小事,過自己想要的人生!》,商周出版提供。

 

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