你知道嗎？每當我們在辦公室感到情緒緊張和焦慮時，其實都會無意識地發力，使肌肉呈現緊繃狀態，長久下來，不只會導致背部和頸部僵硬酸痛，更可能影響睡眠品質，也會連帶影響情緒。
久坐、壓力大的上班族該如何自救呢？其中一個簡單的方法，就是藉由簡易的肌肉放鬆技巧，減輕壓力、改善健康，提升生活的幸福感！
建立身體與情緒之間的正向循環
英國心理學學會資深心理諮商師辛克萊博士（Michael Sinclair）在《如果停不下來，就先學會慢下來》一書中指出，在我們的身體和情緒間，存在著一種反饋迴路，亦即身體與情緒是相互連結的，彼此會產生連鎖效應。
例如，當你微笑時，你會立刻感覺更快樂（你現在就可以馬上試試！）；但如果愁眉苦臉，你會覺得更難過或壓力更大。又或者當你低著頭、自顧自地往前快步行走時，肯定會覺得更匆忙、心情更沉重。
以上述方式來觀察身體是很重要的。如此，我們便能隨時覺察身體正傳遞什麼樣的訊息給情緒，然後再藉由做些簡單的肢體調整，減緩心理與情緒上的諸多不適。
關注身體發出的訊號
辛克萊博士建議，想要理解身體與情緒的狀態，可以跟著以下步驟進行：
觀察當自己處於極度的壓力和忙碌狀態下時，身體會有什麼感覺呢？你會有什麼姿勢？
花點時間想像，或者嘗試做出可能會產生的姿勢，諸如：肩膀緊繃、弓著身體、全身僵硬，還有用雙手捂住額頭等。提醒自己注意那是什麼樣的感覺。
現在，想像當你感覺壓力減輕後，放鬆且幸福的感受（或者你也可以回想之前曾有過那種感覺的時光），身體和姿勢又會變成如何？
‧ 試試看做出比較放鬆的姿勢，例如肩膀或雙手自然下垂。
若我們能在辦公室時，經常進行短暫的休息、伸展緊張的肌肉，放鬆並做幾次深呼吸，為血液補充氧氣，就能放鬆肌肉和保持精神活力，而且隨時都可以進行！
拉伸練習1：臉部放鬆
你可能沒有意識到自己臉可能一直處於緊繃狀態，在工作空檔時，可以盡量張開嘴巴，然後用手按摩揉搓臉部，伸展臉部肌肉，交替這兩個這個動作。
拉伸練習2：頸部放鬆
將下巴向上傾斜，放鬆地將下唇放在上唇上方，伸展頸部前方，然後回到水平。接著，再轉動你的頭，用右手將頭輕輕拉向肩膀，盡可能遠地看向右肩，讓你的眼睛也舒展一下，維持10秒鐘，然後換左側再重複一次。
拉伸練習3：肩部伸展
吸氣時，將肩膀向耳朵方向擠壓，然後呼氣時放鬆肩膀，從而伸展肩膀。重複這個過程10～165次，你會開始感覺到緊張的情緒開始被釋放出來。
拉伸練習4：背部伸展
坐在辦公椅上，吸氣並將雙臂舉過頭頂。當你放鬆呼吸時，將左手放在右膝外側。將你的右手繞到你身後的椅子上。抓住椅子和你的膝蓋，盡可能地拉長你的脊椎，並在扭轉中呼吸！保持大約 5 個呼吸，然後在另一側重複。
另一個練習是舉起你的右手並向後伸展，再用左手將右手肘拉向頭部，保持至少 15 秒，接著換邊練習，直到你覺得手臂和上背部不再僵硬。
拉伸練習5：胃部放鬆
如果你的胃部感到疼痛和壓力，請務必嘗試這個伸展運動。你可以找一間空的會議室，準備瑜珈墊或是毯子讓自己可以躺下，在腰部下方墊上一塊毛巾或小枕頭，接著彎曲膝蓋，雙腳著地，也可以伸長雙腿，以你身體感覺最好的方式為準。保持這個姿勢做 10 次呼吸，並在每次呼氣時，專注於腹部肌肉。
拉伸練習 6：腿筋拉伸
當你已經坐了幾個小時之後，可以坐在椅子上，伸展左腿並伸向腳趾，保持這個姿勢大約 20～25 秒，然後換右腿再來一次。記住，這個動作不要左右同時做，以免給背部造成壓力。
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