工作倦怠、情緒內耗？每天15分鐘，用書寫冥想找回內在力量！
- 創新未來學校
- 4月24日
- 讀畢需時 6 分鐘
你的生活，也有以下困擾嗎？工作沒成就感，一想到要上班，就好厭世。心情突然很低落，連點開朋友的訊息都讓我覺得好累。一直做別人要求的「必須做」的事，漸漸忘記自己想做什麼。同期不斷升遷，好像只有我一個人被拋在原地……。
日本著名的習慣養成顧問古川武士建議：不妨試試「用寫的冥想」吧！
所謂「用寫的冥想」，就是用書寫的方式來整理身心，修復情緒，效果就像靜坐一樣深刻。
他在《用寫的冥想法》一書中中，結合心理學、腦科學與行動科學，提出一個簡單實行、卻有效的做法：當你系統化地寫下不安，問題也會從「該怎麼辦？」，逐漸變成「就這樣辦！」
那麼，具體該怎麼開始這項練習？讓我們一起來看看書中精彩的內容：
好事、壞事，兩種都要記下來
我們以正、負面情感作為切入點，來介紹怎麼開始情感筆記的第一步：書寫冥想。
在這個步驟，要撰寫「放電日記」（負面事件）和「充電日記」（正向事件）。每天花十五分鐘，分別在這兩個日記中，簡單寫下「紀錄」和「自我對話」。只要每天實踐，除了能修復心情，還能發現自己在每次紀錄後，都有所成長、懂得感謝，讓內心變得更加豐實。
首先是紀錄，條列式寫下一天的放電和充電事件。
在寫放電紀錄時，問自己「一天當中，什麼事讓你的情感、情緒和活力低落？」將腦中浮現的想法統統傾吐出來，例如Ａ女士的內容如下：
放電紀錄
雖然想早起，卻到七點半才勉強起床。
午餐忍不住吃太多。
要洗的衣物堆積如山。
上星期必須提出的工作報告，今天還是交不出來。
因為煩躁而對孩子發火。
沒把家裡打掃乾淨，讓我很煩悶。
約好和朋友喝酒，卻沒能赴約。
在一天之中，總會有幾個類似這樣的讓人感到心煩的事件。
這些事情會奪走Ａ女士的情感能量，從這個意義上來說，就是「放電」。要是置之不理，腦中就會充斥不好的想法，心情自然越來越低落。
但只要像這樣條列出來，就能緩和壓力，淨化及減少不安、擔心、後悔、糾葛、自我厭惡、憤怒等負面情感。
想要改善內心和生活的狀態，就要記得慢慢減少放電事件。
可是，光做放電紀錄，只是讓負數歸零而已，並不會讓內心變豐實，所以接下來要進行充電紀錄。
這時，要問的是：「一天當中，什麼事讓我的情感、情緒和活力高漲？」跟寫放電紀錄一樣，要把腦中浮現的想法統統記下。Ａ女士的內容如下：
充電紀錄
在書房悠閒看書30分鐘。
搭車時聽皇后樂團（Queen）的音樂。
做了伏地挺身和仰臥起坐。
詳實撰寫日記。
和家人一起吃飯。
上司誇我資料做得淺顯易懂。
只要撰寫充電紀錄，就可以重新回顧小小的成就感、感謝、學問、情誼、溫暖及其他被忽略的事物，內心進而獲得充實。
這個步驟，便是透過減少讓心情低落（放電）的要素，增加高漲（充電）的要素，來修復心靈。不可思議的是，一旦開始撰寫放電紀錄和充電紀錄，之後放電事件會慢慢變少，逐漸增加充電事件。
慌忙的日常生活是以「思考」為中心，被「該做的事情」追著跑。而改善壓力或尋找想做的事情，則以「感覺」為主軸，所以要撥出時間感受自己，並養成書寫習慣。
我建議每天各花三分鐘撰寫這兩種紀錄。
不要試圖壓抑情感
寫完放電與充電紀錄之後，就要進行自我對話。
比起放電與充電紀錄，是有意識的書寫（回顧，然後條列出來），自我對話則要以冥想—也就是在無意識下，以聯想和對話的形式，直接寫下你想到的事。
充、放電紀錄是廣泛記下當天的事，而自我對話就是將重點放在一起事件或引發情感的「深層對話」上。這樣一來，就會查覺到自己心中更深層的情感，而非表面的心情。藉由深入挖掘一種情感或事件，就可以自我對話。
光看這些說明，也許還是很難理解，所以我們先看以下的範例。
放電的自我對話
放電紀錄要將不安、焦慮、掛念、煩悶、恐懼、糾葛及其他負面情感寫下來。
自我對話則是問自己：「現在最討厭和難受的事情是什麼？」，以這個問題衍生出來的內容為出發點，像喃喃自語般的寫下獨白。
「現在最討厭和難受的事情是什麼？」
每天生活都很忙碌，卻毫無成就感。忙到連喘氣的時間都沒有。雖然喜歡目前從事的工作，但專案多到沒有時間享受工作的樂趣，甚至覺得厭惡焦慮……不，不對，我是害怕漏了工作沒做，到底有沒有漏掉什麼？ 或許是工作管理做得很草率……唉，我一直這樣鑽牛角尖，也讓人煩悶。
以這個例子來說，以沒有成就感為開頭，內容還出現忙碌的痛苦、焦慮、以及最後是擔心自己忘記有沒做的事情。這時不要試圖壓抑情感。藉由書寫，覺察內心深處的情感，也就是自己感到痛苦的真正原因。當我們找到原因後，才能好好的整理內心。
透過充、放電紀錄，我們能觀察情緒受影響的原因，而自我對話，則能探索更深處的情感。
充電的自我對話
寫完放電的自我對話後，接下來看看充電的自我對話。
感到充實的要素因人而異。所以我們要觀察自己心中喜歡、興奮、開心、情緒高揚、讓人想要埋頭努力的事件，以及做了這些事後所產生的情感。
「現在覺得最好的事情是什麼？」
深深感受到與工作夥伴之間的良好關係，也能感受到我們有同樣的熱情。對我來說共同創造很重要。只要使命相同，即使沒有立刻看到成果，最後也能腳踏實的一起成長。結交能一起分享想法的人，真令人滿足。這次的會議中要強化目標共享的精神，讓腳步加速得更快！
以這個例子來說，出現的內容就是與夥伴的情誼。
在繁忙的日常生活和焦慮之中，我們總會下意識認為別人的幫忙是理所當然，而自我對話能幫助我們重新意識到人際關係，並深刻感受能和志同道合的人共事，是多麼值得讓人感激。
Panasonic 創辦人松下幸之助曾說：「越是心懷感恩，幸福感越會呈正比增加。」有關幸福的研究也顯示：感謝，是替內心注入豐沛活水的情感。
充電的自我對話並不是強迫自己隨時要感謝他人，但若能像這樣養成習慣，便可發現現有的事物都能讓內心變得充實。
發自真心的話語，通常不會是完整的語句，所以，我們才要利用自我對話中的關鍵字句，慢慢引出內心深處的想法。
人平時不太展現的深層價值觀、真心話或珍惜事物，是因為這些內容深藏在無意識之下，不常浮現出來。除非在生活中意識和思考到這些問題，否則很難了解真正的自我。
本文摘自古川武士，《用寫的冥想法：寫下不安，問題就會從「該怎麼辦」變「就這樣辦」。每天15分鐘情感筆記，超過五萬人證實有效！》，大是文化，2023。
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