哈佛、蘋果都在用!7個正念減壓技巧


想像一下,你的老闆剛發了一封電子郵件,告訴你一個專案需要改善的問題(壓力源)。你的身心會立即做出反應——的心跳加快、呼吸變得急促、肌肉緊張。


與此同時,你可能會對自己說:「如果我不趕快修正,我就會在老闆心中留下壞印象、影響績效,甚至落入待觀察名單」,出於焦慮,你會工作到深夜完成任務……。


以上情境,相信每位職場工作者都不陌生。長期處於這種壓力之中,不只令人心生倦怠,嚴重者甚至會影響身心健康。


想在職涯之路走得遠,你需要學會「正念減壓」的技巧,幫助自己找回專注力,不再被電子郵件、無止盡的會議溝通綁架!

 

減壓技巧 1:在每一天的開始設定一個目標

為了讓自己有一個成功的一天,每天早上起來,你應該寫下一個讓你保持專注的意圖(intention),可以是一個工作目標(例如「今天我想要完成拖延了好幾天的簡報」),或是更個人化的意念(例如「我想要把今天的每一個障礙都看成是一次積極的學習經歷」)。


減壓技巧 2:讓你的工作更有意義

如果你不喜歡你的工作,就很在工作中很難保持專注,這就是為什麼你需要在你所做的事情中找到目標。


花點時間思考一下:你為什麼決定選擇這份工作?工作中的哪些時刻帶給你快樂?拿一張紙寫下讓你的工作有意義的事情清單


這樣做的好處是,當您度過了辛苦的一天時,您可以回顧這份清單,並提醒自己每天起床要做的事情是什麼。


減壓技巧 3:練習專注在當下

無論在哪種類型的環境中工作,人們很容易進入「自動模式」開始工作。

當你發現自己在做發呆或是無法專心在手上的任務時,請休息一下,檢查一下周圍的環境,問問自己以下幾個問題:

  • 你可以完成的一項任務是什麼?

  • 你周圍現在發生了什麼事?(誰在那裡、他們在做什麼、你聽到什麼聲音?)

  • 今天到目前為止,你完成了什麼事情?

這些問題會促使你花時間觀察、覺察自己的狀況,幫助你活在當下,提高專注力及工作的續般力。



減壓技巧 4:用 10 分鐘冥想靜心

當大腦過載時,你需要幫大腦做一點「清掃」,才有空間容納真正重要的事情。在辦公室,你可能沒有一個獨立安全的空間冥想 30 分鐘,但是你可以利用短短的 10 分鐘,在休息室或是安靜的角落中,快速聽一集 10 分鐘的冥想引導 Podcast,幫助自己清理思緒。


減壓技巧 5:學習擁抱你的感受

心中出現難過或憤怒的情緒時,你是否會想辦法將它們壓抑下來,甚至自責不該有這些想法嗎?


認清事實吧:沒有人可以永遠處於快樂的狀態,我們會感到快樂,當然也會有失落或悲傷,學會擁抱自己的情緒,不論是正面或負面情緒,是減壓的重要關鍵。


減壓的第一步,是先承認自己的情緒,覺察它、感受它,認知到自己「現在很生氣/難過」,才能去處理並釋放情緒。



減壓技巧 6:用 60秒伸展一下

正念減壓力不僅僅是關注你的大腦與情緒,也幫助我們意識到自己的身體!


無論你是正在電腦前工作,還是才剛結束一個會議,用 60 秒的時間休息並伸展一下身體,請特別留意身體酸痛或是緊繃的部分,身體正在向你發出訊號——該照顧自己了。


減壓技巧 7:關掉電腦之前,寫下你今天的成就

我們常覺得自己瞎忙了一天、一事無成,甚至開始懷疑起自己。


試著在關掉電腦之前,花 5 分鐘寫下自己今天完成的任務,不論是完成一份提案、幫助專案解決一個障礙,或是拜訪了預期目標的客戶數量,當你真正寫下所有發生的正面事情之前,你不會意識到自己在工作中取得了多少成就。


記下你今天所取得的成就,這可以幫助你更解理解自己的工作效率和目標感覺,也讓自己釐清思緒,可以跟今日的工作好好道別,提升休息品質


 

資料來源:

Harvard Health

Inc

 

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