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面對老闆的「聊聊」就焦慮?6 技巧幫你駕馭壓力、提升自信!


「我想跟你談一下。」

一句簡單的話,從老闆口中說出來,卻總是讓你的焦慮指數瞬間飆高、腦中立刻閃過以下念頭:「一定是我做錯了什麼!」、「老闆不滿意我的工作表現了嗎?」,甚至是「我要被 fire了!」


為什麼我們會立刻想到最壞的情況?

若你對這樣的心理小劇場很熟悉,那麼你其實並不孤單。畢竟,面對模糊和不確定性,人天生就會做出最壞的打算,這其實是一種保護機制。即使老闆只是想與你討論某個工作內容,而且你平常的表現極為傑出,但是對心思較為細膩、敏感、自我要求高的人而言,他們更傾向在採取行動之前,先做好預測;但是突如其來、不在計劃之中的面談,卻可能導致不可控制的焦慮情緒。


既然我們無法完全預測和管理老闆的行為,但是透過以下的技巧與持續的練習,我們就能夠迅速讓自己冷靜下來,並且在跟老闆面談時展現出你的自信!



技巧 1:「4-4-4」呼吸,讓心靈平靜下來

當我們看到日曆上的會議邀請,或老闆的私訊消息彈出時,你的身體可能會產生壓倒性的「戰或逃」反應,心理學家將之稱之為「杏仁核劫持」。杏仁核是大腦負責「情緒」的中心,當杏仁核認為出現會危急生命的危險時,它就會發出訊號,讓人體分泌出皮質醇和腎上腺素引起心跳加快、出汗、視野變窄等症狀的連鎖反應。


這種狀況,就像你在一條平坦的道路上,以為自己看到猛獸在追捕自己而狂踩油門逃跑——但其實什麼都沒有。因此,這時我們就需要啟動大腦的煞車系統,也就是副交感神經。最簡單的方法,就是「深呼吸」


網路上有許多不同的深呼吸技巧,在這裡我們可以練習美國海豹特戰隊都在使用的「箱式呼吸法」,也被稱為「4-4-4呼吸」


之所以稱為「箱式呼吸」,是因為你需要想像一個 4x4 的盒子或正方形,如果你從右上點開始,第一個四秒的呼吸將我們帶到左上點,當我們到達左下點時我們屏住呼吸四秒鐘,當我們到達左下點時我們放氣四秒鐘。到達右下角,我們在到達起點時屏住呼吸。


  • 步驟1:坐直,通過嘴慢慢地呼氣,把所有的氧氣都帶出肺。在任何時候,我們都必須專注於呼吸。通過鼻子緩慢而深地吸氣,慢慢地數到 4,同時感受空氣如何充滿肺部,直到它們充滿並且空氣向下流到腹部。

  • 步驟2:屏住呼吸慢慢數到 4。再次呼氣,數到 4,從肺部和腹部釋放空氣。

  • 步驟 3:在重新開始之前,我們屏住呼吸數到四。

  • 步驟4:重複步驟 1 至 3,可持續3至5分鐘,直到自己平靜下來。



技巧 2:用「5 法則」擊退認知扭曲

當你透過深呼吸讓身體平靜下來之後,我們就可以啟動大腦的理智,調整自己對會議的消極、悲觀等認知扭曲或災難化的錯誤思維模式


你可以使用「5 法則」來重建自己的認知。做法很簡單,只需要看看你的手,找出老闆可能召集這次會議的替代原因(取代你的負面思維),並看著你的手指計算它的可能性。

例如,老闆可能只是想詢問你專案的進度、告知新的資訊、他不想透過 Email 通知你,甚至是他可能有些對你的正面回饋想要分享。


我稱之為“五法則”的一種重構工具。只需看看你的手,就你的老闆可能召集這次會議的原因進行頭腦風暴。計算每根手指的可能性。


例如,你的老闆可能對你正在進行的項目有疑問。也許他們必須給你一個重要的更新,實時傳遞比電子郵件更好。或者更好的是,你的老闆可以將積極的反饋與你分享。



技巧 3:主動向前一步

當你心煩意亂時,可能會出現逃避的心情,期待老闆突然有別的會議,忘記要與自己面談。但是這種不可預期的焦慮就像懸在頭上的刀子,不知何時會落下。試著主動向前一步,將談話的主導權拿回自己手中。


例如,你可以主動詢問老闆,確認會談的議程,詢問你是否需要準備相關的資料或數據,以利溝通效益。


這樣的做法,不僅可以讓你更明確了解老闆召開會議的原因,減輕你的焦慮;同時間,若你發現這次的會談真的有任務要完成,你也可以準備得更充分,提升自己的表現。


技巧 4:準備好談話的不同劇本

若你真的對老闆為何要發起這次的談話毫無頭緒,那麼預先準備好可能會用上的談話要點,絕對可以派上用場。


舉例而言,若老闆想要理解你最近手上的專案進度,你可以預先做好進度回報的要點,並整理好相關的資料。


若你覺得老闆可能是因為對你的表現不太滿意,或是可能會提出當下你無法回答的問題,你也可以預先在腦中排演,例如:

  • 感謝對方的回饋:「謝謝您如此坦誠地提出這個擔憂」

  • 同理對方的感受:「我了解時程的壓力很大,如果我身處在您的位子,我一定也會如此。」

  • 提出你的下一步行動:「這個問題很重要,但我需要再整理一下團隊的資料,才能讓您更清楚掌握接下來專案會如何加速,我預計於下班之前回覆給您。」

技巧 5:找出老闆人性化的一面

對於我們大多數人來說,老闆是讓人不愉快、容易發脾氣、決定我們工作生殺大權的人,跟老闆的每次會面都會引發焦慮或不安的感受。


但是在工作場合之中,很多老闆的情緒、行為,其實都是為了推動公司的績效目標,不是為了找你的麻煩或看你不順眼。


試著觀察看看,老闆對待你的方式是否和對待他人有所不同,若都是一樣的,更代表老闆其實並不是帶著私人的情緒在做事。既然如此,試著站在他的角度思考,如何才能幫助專案推動得更加順利,你需要什麼資源或建議。


技巧 6:找出自己的不可取代性

更積極的做法,是與老闆建立更密切的工作默契,讓你知道自己是不可取代的。


想做到這件事,不見得要熬夜加班或是拍馬屁,而是更加關注老闆的優先事項和痛點,試著為他解決問題。舉例而言,若他想要增加團隊的效率,你可以找出更好的流程優化方案,或是導入高效的數位工具,做出成效之後,再與老闆討論這個做法是否有益。


對老闆而言,能夠主動覺察並解決問題的員工,絕對是團隊不可或缺的優秀人才!


 

資料來源:

 

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