「我想跟你談一下。」
一句簡單的話，從老闆口中說出來，卻總是讓你的焦慮指數瞬間飆高、腦中立刻閃過以下念頭：「一定是我做錯了什麼！」、「老闆不滿意我的工作表現了嗎？」，甚至是「我要被 fire了！」
為什麼我們會立刻想到最壞的情況？
若你對這樣的心理小劇場很熟悉，那麼你其實並不孤單。畢竟，面對模糊和不確定性，人天生就會做出最壞的打算，這其實是一種保護機制。即使老闆只是想與你討論某個工作內容，而且你平常的表現極為傑出，但是對心思較為細膩、敏感、自我要求高的人而言，他們更傾向在採取行動之前，先做好預測；但是突如其來、不在計劃之中的面談，卻可能導致不可控制的焦慮情緒。
既然我們無法完全預測和管理老闆的行為，但是透過以下的技巧與持續的練習，我們就能夠迅速讓自己冷靜下來，並且在跟老闆面談時展現出你的自信！
技巧 1：「4-4-4」呼吸，讓心靈平靜下來
當我們看到日曆上的會議邀請，或老闆的私訊消息彈出時，你的身體可能會產生壓倒性的「戰或逃」反應，心理學家將之稱之為「杏仁核劫持」。杏仁核是大腦負責「情緒」的中心，當杏仁核認為出現會危急生命的危險時，它就會發出訊號，讓人體分泌出皮質醇和腎上腺素引起心跳加快、出汗、視野變窄等症狀的連鎖反應。
這種狀況，就像你在一條平坦的道路上，以為自己看到猛獸在追捕自己而狂踩油門逃跑——但其實什麼都沒有。因此，這時我們就需要啟動大腦的煞車系統，也就是副交感神經。最簡單的方法，就是「深呼吸」。
網路上有許多不同的深呼吸技巧，在這裡我們可以練習美國海豹特戰隊都在使用的「箱式呼吸法」，也被稱為「4-4-4呼吸」。
之所以稱為「箱式呼吸」，是因為你需要想像一個 4x4 的盒子或正方形，如果你從右上點開始，第一個四秒的呼吸將我們帶到左上點，當我們到達左下點時我們屏住呼吸四秒鐘，當我們到達左下點時我們放氣四秒鐘。到達右下角，我們在到達起點時屏住呼吸。
步驟1：坐直，通過嘴慢慢地呼氣，把所有的氧氣都帶出肺。在任何時候，我們都必須專注於呼吸。通過鼻子緩慢而深地吸氣，慢慢地數到 4，同時感受空氣如何充滿肺部，直到它們充滿並且空氣向下流到腹部。
步驟2：屏住呼吸慢慢數到 4。再次呼氣，數到 4，從肺部和腹部釋放空氣。
步驟 3：在重新開始之前，我們屏住呼吸數到四。
步驟4：重複步驟 1 至 3，可持續3至5分鐘，直到自己平靜下來。
技巧 2：用「5 法則」擊退認知扭曲
當你透過深呼吸讓身體平靜下來之後，我們就可以啟動大腦的理智，調整自己對會議的消極、悲觀等認知扭曲或災難化的錯誤思維模式。
你可以使用「5 法則」來重建自己的認知。做法很簡單，只需要看看你的手，找出老闆可能召集這次會議的替代原因（取代你的負面思維），並看著你的手指計算它的可能性。
例如，老闆可能只是想詢問你專案的進度、告知新的資訊、他不想透過 Email 通知你，甚至是他可能有些對你的正面回饋想要分享。
我稱之為“五法則”的一種重構工具。只需看看你的手，就你的老闆可能召集這次會議的原因進行頭腦風暴。計算每根手指的可能性。
例如，你的老闆可能對你正在進行的項目有疑問。也許他們必須給你一個重要的更新，實時傳遞比電子郵件更好。或者更好的是，你的老闆可以將積極的反饋與你分享。
技巧 3：主動向前一步
當你心煩意亂時，可能會出現逃避的心情，期待老闆突然有別的會議，忘記要與自己面談。但是這種不可預期的焦慮就像懸在頭上的刀子，不知何時會落下。試著主動向前一步，將談話的主導權拿回自己手中。
例如，你可以主動詢問老闆，確認會談的議程，詢問你是否需要準備相關的資料或數據，以利溝通效益。
這樣的做法，不僅可以讓你更明確了解老闆召開會議的原因，減輕你的焦慮；同時間，若你發現這次的會談真的有任務要完成，你也可以準備得更充分，提升自己的表現。
技巧 4：準備好談話的不同劇本
若你真的對老闆為何要發起這次的談話毫無頭緒，那麼預先準備好可能會用上的談話要點，絕對可以派上用場。
舉例而言，若老闆想要理解你最近手上的專案進度，你可以預先做好進度回報的要點，並整理好相關的資料。
若你覺得老闆可能是因為對你的表現不太滿意，或是可能會提出當下你無法回答的問題，你也可以預先在腦中排演，例如：
感謝對方的回饋：「謝謝您如此坦誠地提出這個擔憂」
同理對方的感受：「我了解時程的壓力很大，如果我身處在您的位子，我一定也會如此。」
提出你的下一步行動：「這個問題很重要，但我需要再整理一下團隊的資料，才能讓您更清楚掌握接下來專案會如何加速，我預計於下班之前回覆給您。」
技巧 5：找出老闆人性化的一面
對於我們大多數人來說，老闆是讓人不愉快、容易發脾氣、決定我們工作生殺大權的人，跟老闆的每次會面都會引發焦慮或不安的感受。
但是在工作場合之中，很多老闆的情緒、行為，其實都是為了推動公司的績效目標，不是為了找你的麻煩或看你不順眼。
試著觀察看看，老闆對待你的方式是否和對待他人有所不同，若都是一樣的，更代表老闆其實並不是帶著私人的情緒在做事。既然如此，試著站在他的角度思考，如何才能幫助專案推動得更加順利，你需要什麼資源或建議。
技巧 6：找出自己的不可取代性
更積極的做法，是與老闆建立更密切的工作默契，讓你知道自己是不可取代的。
想做到這件事，不見得要熬夜加班或是拍馬屁，而是更加關注老闆的優先事項和痛點，試著為他解決問題。舉例而言，若他想要增加團隊的效率，你可以找出更好的流程優化方案，或是導入高效的數位工具，做出成效之後，再與老闆討論這個做法是否有益。
對老闆而言，能夠主動覺察並解決問題的員工，絕對是團隊不可或缺的優秀人才！
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