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總是覺得自己不夠好?3 個療癒技巧不再苛責自己!


回想一下,在職場、生活中,你心中是不是常出現這些聲音:

  • 「別人都做得到,為什麼我不行?」

  • 「我總是把事情搞砸,真是爛透了!」

  • 「一週運動 3 次這麼簡單的目標我都做不到,難怪一直瘦不下來」」


在競爭激烈的社會中,很少人會覺得自己已經夠好了,不論是報章雜誌或是名人,都會一直告訴我們:「你必須更努力,否則很快就會被時代淘汰!」無所不在的生存壓力,讓人時常感到焦慮與不安,活在自我批評的牢籠中。


根據研究,世界上 78% 的人,都是「對別人比對自己更好」。當你最好的朋友碰到挫折時,你總是會耐心傾聽並鼓勵他;但是當自己遭遇同樣的困境時,你卻往往會選擇批評自己,久而久之,你的壓力就愈來愈大。


想要有效管理壓力,其中一個關鍵,就是學會「自我關懷」(Self-compassion)。


認識自我關懷的力量

所謂的「自我關懷」,就是像對待最好的朋友一樣對待自己。


為什麼自我關懷很重要呢?美國心理學家克里斯廷.內夫(Kristin Neff)指出,許多人之所以會出現情緒困擾、親密關係衝突,或是覺得自己在職場中沒有受到重要,最根本的原因常常是「求而不得」、「期待落空」


若總是期待別人給予我們理解、包容、安慰與支持,如果沒得到,就會感到失落或憤怒,但如果我內心就住著一個可以隨時關懷我們、深刻理解自己的人,就能扭轉「求而不得」的失落,轉換成自給自足的心靈滿足。


否則,不論我們做得多好,似乎總是會有人比我們更聰明、更成功、更值得被愛;以贏過別人來判斷自身的價值,只會讓我們更焦慮、更沒有安全感,甚至陷入壓抑、憂鬱與不安之中,這也是為何數百萬計的人每天需要依靠藥物來應對日常生活。


一起透過以下 3 個練習技巧,成為自己最好的啦啦隊,找回自信與快樂

療癒技巧 1:拿出你對待好朋友的耐心與關懷,開始疼惜自己

想像如果是一個你很在乎的朋友、親人或是伴侶在受到打擊或拒絕時來找你,想要尋求安慰時,你會對她說些什麽、做些什麽;之後也試著用同樣的方式對待自己。


接著,請你拿出一張紙,開始按照以下 4 個步驟練習:


Step1:想想若你的好朋友對自己感覺非常糟糕,或在某些方面真的很掙扎的時候。在這種情況下,你會如何回應你的朋友?請寫下你通常會做的事、說的話,並留意你通常會使用的語氣。


Step2:現在想想若換成是你自己感覺很糟的時候,你通常會如何回應自己?請寫下你通常會對自己說的話、做的事,並留意你自言自語時使用的語氣。


Step3:仔細比較你對朋友/對自己說話的差異性,問問自己為什麼會有這個差異?是什麼因素或恐懼,導致你以如此不同的方式對待自己和他人?


Step4:請用你對待朋友的方式,寫一段話給自己,並提醒自己之後也要持續這樣做。


療癒技巧 2:給自己一個擁抱或肢體接觸


當你感覺很難受、壓力很大時,不妨給自己一些支持性的肢體接觸或擁抱,比如,你可以在獨自傷心痛苦時,或是用雙臂摟住自己。一開始你可能會感到尷尬,但有研究證明,身體接觸會釋放催產素,提供安全感,舒緩痛苦的情緒,並緩解心血管壓力。


當你感受到壓力時,你可以試著擁抱自己,或是將雙手放在心臟的位置,進行 2~ 3 次深呼吸。接著,輕輕地將手放在心臟上,感受手的輕柔壓力和溫暖。


如果你願意,請將雙手放在胸前,感受你的手觸碰你的胸膛,或是可以把手放在胸前畫小圓圈,在吸氣和呼氣時,感受胸部的自然起伏。


若你不喜歡把手放在心臟上,也可以隨意選擇一個令你最舒服的部位,輕柔的撫摸,例如雙手捧著你的臉、撫摸你的手臂,甚至是腹部,人體的皮膚是非常敏感的的器官,很容易就可以感受到肢體接觸帶來的溫暖與安定的力量。


療癒技巧 3:記下自我批評的語言,練習換句話說


因為在很多時候,自我批評的聲音對人們來說是如此稀鬆平常——因為已經成為下意識的習慣,我們根本沒意識到。因此,疼惜自己的第一步,就是開始有意識地注意自己何時會自我批評。


每當你對某事感到難過時,盡量回想並記錄下你剛剛對自己說的話,因為只有當你如實記錄下來,你才會發現自己有多苛刻:

  • 你使用了什麼詞(你太糟糕了/難怪你一事無成/別人可以做得比我更好)?

  • 是否有任何反複出現的詞語?你的語氣是什麼(冰冷/憤怒/刺耳)?

  • 這些批評,是否讓你想起過去曾經批評過你的父母、師長,甚至是主管?

  • 你通常會在哪種情況下,最常聽到這些自我批評的聲音?(例如剛吃完甜食/睡眠不足的時候)


接著,轉化你的自我對話方式,以「疼惜關懷」取代「自我批評」,若你時常對自己說:「你真是一個毫無底線的爛好人」,不妨試著改成:「我知道你只是希望自己不要一直被別人欺負,但是這種嚴厲的批評並不會讓我感覺比較好過。」


你還可以準備一些自我關懷的話語給自己。如果你有了一些熟記於心的寬慰自己的話,就可以更容易地在每一次想對自己說「你真是太糟糕了」的時候,及時替換它們。


你需要認真想一些能真正讓你有共鳴的、認可的寬慰之語,而不僅僅能是空泛的「你是最棒的」。當你漸漸習慣於用這些準備好的話語關懷自己時,你也會在這個過程中真正學會對自己的寬容。同時,你也可以搭配第 2 個技巧所提到的,給予自己一些肢體的接觸支持。


 

資料來源:

 

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