「有天晚上睡前，我腦中突然出現一個念頭：如果可以一直睡下去，明天就不用上班就好了，……。」Ariel 哭著對好朋友 Clare 說：「我是不是抗壓性太低了？為什麼別人都可以，我卻做不到？」
Clare 仔細詢問才知道，原來 Ariel 團隊中一下走了兩位資深同事，公司又因為預算考量而凍結人力，主管請她幫忙多承擔一些工作，導致 Ariel 每天都要加班才能做完，連假日也不能好好休息。
若你也跟 Ariel 一樣，一想到上班，就感到焦慮、低落，甚至是出現消極悲觀的念頭，小心，你可能正處於「有毒職場」（Toxic Workplace）！
為什麼我們要小心職場「有毒」？
所謂的有毒職場，指的是充滿負面情緒、缺乏有效溝通，在工作中難以獲得支持，甚至是長期處於恐懼、逃避的狀態。
只要你在工作的過程中，經常性地感受到不快樂的情緒，無論背後的原因是什麼，你可能就已經身處在有毒職場了，因為無能感、壓抑情緒、自我懷疑、遭受職場冷暴力，都會傷害你的心理健康，進而影響你的工作表現，甚至失去自信。
如何知道我的職場有毒？先看這四個面向！
有時候，人們之所以對有毒職場失去警覺，可能是因為在這個環境中，每個人的狀況都差不多，你可能會覺得「應該很正常吧」，或是擔心是自己想太多、抗壓性太差，或是過於敏感，錯失了求助或採取行動的時機。
人力資源管理服務平台 Personio 建議，可以從以下四個面向中，觀察你的職場是否有出現這些徵兆：
觀察面向 1：溝通
溝通時常無效，主管的指令時常朝令夕改，或是資訊不透明
團隊中的人們時常使用指責、攻擊性的語言
在會議討論中，人們時常陷入情緒化的爭辯
溝通不順暢的情形日益嚴重，卻無人想要改善
時常被捲入部門間的衝突或是鬥爭
觀察面向 2：身心健康
工作似乎永遠做不完，即使下班也無法安心休息
每個人都處在恐懼、擔憂之中
出現了言語、人際關係或是肢體上的霸凌
人們時常表現出防禦性或攻擊性的言語
缺乏工作的動力
壓力、焦慮、害怕及恐懼等負面情緒無法消去
不敢展露自己真實的情緒與想法，彷彿戴上了假面具
觀察面向 3：公司文化
人們在工作上受到不公平對待
員工感到自己不被尊重與欣賞，也覺得自己毫不重要
時常感受到自己要做得更好、不容許任何一點失誤
辦公室的八卦或小圈圈極為嚴重
微觀管理是每天的常態
員工不覺得自己對工作有掌握權，無法自己做出決定或有所作為
觀察面向 4：工作體驗
分工不清，也沒有人敢提出來討論
每個人都習慣遲交工作，或是以較低的標準來完成
公司習慣設定不切實際的 KPI，或無法實現的指標
團隊與部門之間習慣互相競爭，而非合作
缺乏晉升速度和加薪機制
員工流動率很高
若以上許多描述都吻合你的工作現況，為了自己的職涯長遠發展，你可以為自己做好 5 件事：
行動 1：善待自己，你只是運氣不好
「別人都沒事，為什麼只有我？是不是我哪裡做錯了？」、「我再多努力一下，也許狀況就會改善了？」、「失去這份工作，我要怎麼辦？」、「就算離開這裡，情況可能也不會變好！」
這些內心的矛盾與不安，都是我們時常會用來說服自己留在原地的聲音，甚至我們會認為「工作就是這樣，不可能快樂」，覺得自己做什麼都沒用。
想要逃離有毒職場，第一步是先學會「善待自己」。因為身處有毒職場，並不是因為你的工作能力或是人際應對出了問題，只是恰好運氣不好，在不適合自己的環境中工作。
無論發生什麼情況，都要提醒自己，這不是你的錯，而你也擁有選擇與行動的能力，可以幫助自己過得更好。
行動 2：為自己設定安全且合理的界線
在工作中，我們時常為想要爭取表現，導致不小心愈做愈多，一回神，才發現自己早已承擔了太多不屬於你自己的責任。
為自己設定界線，不代表你要推卸責任，或是消極工作，而是幫助你學會珍惜自己的時間，並有效地管理時間！舉例而言，若是主管希望你幫忙某個同事，因為這個專案已經延遲交付一個月了，但是你手上的工作又很多，不要害怕跟主管討論：「我很樂意幫忙，但我手上還有 2 個專案也即將要交付，您會希望我怎麼調整這些任務的優先次序呢？」
或是當主管或同事喜歡約大家下班後去喝一杯、周末再一起去爬山，你其實很想在家好好休息，該如何開口呢？你可以先表達自己的感謝，並真誠地解釋自己為什麼不能參加，例如：「謝謝你的邀請，但因為我這幾天都睡眠不足，所以今天我得早點回家休息。」
當然，若你擔心頻繁拒絕這些邀約或好意，你可以選擇自己狀況好的時候，適度答應幾次自己感興趣的活動，或是主動提出建議，邀請大家改去另一個你更感興趣的休閒活動。
但是你也需要為自己做好心理建設，若是一間公司的文化，不容許員工自由選擇要如何度過私人時間，這個職場可能就有毒。
行動 3：試著解決或縮小傷害範圍
若你真的還想留在這個公司一段時間（為了換取更具競爭力的職涯成績單），或是你正在轉職的過度期，你仍可以試著採取一些行動來縮小損害。例如你可以向主管提出一對一的會談邀請，陳述你的感受，並提出你需要他協助的地方。
但是要特別留意，這種做法只能解決特定問題，較難改變公司文化。
行動 4：為自己安排假期
很多人總是擔心自己請假會給公司或同事帶來困擾，總是很少請假，甚至每年的年假都用不完。事實上，休息才能幫助你表現得更好，努力達到工作與生活的平衡，才能幫助你的大腦時常保有活力。
行動 5：組建自己的啦啦隊
求職網站 the muse 建議，可以尋找一個你可以信任、願意支持你，並幫助你前進的人。但是在人選上，要特別注意，如果你是家中唯一的經濟來源，那麼儘量不要選擇你的伴侶作為唯一的傾訴對象，你可以找朋友或其他願意聆聽的家人。除此之外，你也可以尋求沒有利害關係的前輩、心理諮商師，或是職涯教練的建議。
行動 6：蒐集證據，並為自己規劃更好的下一步
若你在工作中遭受不合理的對待與霸凌，請記得蒐集並保留證據，例如保存電子郵件、留下會議紀錄，或是任何相關的文件資料。如果之後你需要向公司提出賠償，這些證據都可以派上用場。
同時間，你也可以開始為目己尋求更好的機會，例如開始整理自己的履歷、積極參與產業交流社團或活動、連結相關的專業人脈資源，這些具體而積極的行為，都可以幫助你從無力的泥沼中脫身。
行動 7：給自己一段復原修養的時間
很多人都以為，只要趕快轉換到下一個工作就好了，卻忽略了有毒職場可能會在你身上留下印記——也就是創傷症候群。
舉例而言，若你在上一份工作中，時常遭受主管的情緒化言語攻擊，你很可能會將這種互動模式帶到下一個工作，面對主管時，不自覺變得畏縮、壓抑，不敢表達自己的專業意見，甚至是期待主管都不要注意到自己。
因此，記得為自己留出足夠的休閒時間，不論是花時間去做自己真正喜歡的事、到大自然走走、與家人好好相處，或是安排一個小旅行，都可以幫助你休養身息，恢復能量。
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