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大吃、購物都沒用?5個技巧帶你有效紓解壓力


你是否了解自己平時如何應對壓力?是會想辦法轉移注意力,或是靠著吃一頓美食、購物來緩解?若是這些做法都不奏效,又該怎麼辦呢?


你容易被壓力影響嗎?一張表自我檢測

如何知道自己是否容易受到壓力影響?在瑪莎‧戴維斯、伊莉莎白‧艾許曼,以及馬修‧麥凱三位心理學家所撰寫的《放鬆之書》中提供一張自我檢測表,你可以勾選和你的作風很像,或者是你經常使用的方法:


□ 1. 我忽略自己的需求,只會努力拼命工作。

□ 2. 我會找朋友交流、幫忙。

□ 3. 我會吃得比平常多。

□ 4. 我做某種運動。

□ 5. 我會變得很暴躁,找身邊的人出氣。

□ 6. 我會抽空放鬆、好好呼吸、鬆綁自己。

□ 7. 我會抽菸或喝咖啡因飲料。

□ 8. 我會正視自己的壓力來源,努力改變它。

□ 9. 我會出現情感退縮,麻木地做完每一天的事。

□ 10. 我會換個角度,用比較正向的觀點看問題。

□ 11. 我會睡很久,超過自己需要的時間。

□ 12. 我會找時間休息,把工作擺一旁。

□ 13. 我會外出逛街買東西,讓心情好起來。

□ 14. 我會和朋友開玩笑,用幽默化解壓力。

□ 15. 我會喝酒,喝得比平常多。

□ 16. 我會培養興趣或嗜好,幫助自己放掉緊繃情緒,快樂起來。

□ 17. 我會吃藥讓自己放鬆或者改善睡眠。

□ 18. 我會維持健康的飲食習慣。

□ 19. 我直接忽略問題的存在,希望它自己消失。

□ 20. 我會祈禱、靜坐冥想、提升自己的心靈層次。

□ 21. 我遇到問題會很擔心,不敢採取行動。

□ 22. 我會努力做些自己能力範圍內的事,接受自己無法控制的事。


結果評估:偶數題處理壓力的方法比較有建設性,奇數題的做法比較沒建設性。如果你圈選的項目多為偶數題,恭喜你。如果你圈選的項目有奇數題,想想看是不是應該改變自己的想法或行為。



紓壓技巧1:設定每日反芻時間

若你很難不去擔心工作、家庭、某個迫在眉睫的報告,曼徹斯特大學心理學博士皮亞‧卡列森建議,你可以幫自己設定一個「反芻時間」,也就是將你的擔憂、反芻、推測、警惕移到每天的某個特定時間,例如下午5點至5點半。


具體的做法很簡單,當你腦中出現了任何會觸發焦慮的想法時,你可以先想在同一張紙上,告訴自己:「等到反芻時間,我再來一起處理。」這種拖遲煩惱的做法,可以讓人感到控制感和安全感,因為在5點之前,你可以將注意力放在手邊的工作上;而到了5點,你可能會發現,在早上10點困擾你的事情變得似乎不那麼強烈和重要了。


紓壓技巧2:認知到「擔憂是正常的」

「大家看起來都很快樂,為什麼只有我這麼痛苦」、「感覺我的同事們做起事來都很有自信,我似乎不夠格待在這裡」,你腦中也有這些想法嗎?


當我們處於焦慮狀態時,很容易想像其他人的生活都很順利,這種想法又會回頭來攻擊我們自己:「只有我這麼廢」、「別人做得到的事,只有我做不到」,導致焦慮又進一步加深的惡性循環。


但其實每個人或多或少都有屬於自己的煩惱,卡列森建議,你可以做一個小練習:選出周圍5個看起來過得不棒的朋友或家人,問他們心中是否也有些煩惱。然後你就會明白,即使是平常看起來非常快樂、從不談論負面話題的人其實心中也有些困擾。



紓壓技巧3:到公園散步20分鐘

根據研究,當人身處於自然之中,血壓會降低、壓力激素水準也會下降,讓焦慮得到緩解,背後的運作機制是因為吸入植物產生的激素,能夠對人體的免疫系統及內分泌系統產生效用。


當你感到壓力時,讓自己身處於公園或是山林間,或是光腳踩在泥土上、隨意走走,都能夠觸發釋放人體的血清素,帶來溫合的興奮與快樂。


紓壓技巧4:調整你的節奏

忙碌可能會壓力增加,有時我們只需要放慢腳步,放鬆一下。試試以下簡單的小行動:將手錶調快5分鐘,這樣你就可以早一點到達座位,避免遲到的壓力。


當你在高速公路上行駛時,請切換到慢車道,這可以避免路怒症。或是將大工作分解為小工作,並挑選最重要的事情,例如只回覆信箱中真正重要的訊息。



紓壓技巧5:練習正向對話

透過對話練習,學會將消極想法轉變為積極想法。例如:

  • 「我做不到」→「我會盡力而為。」

  • 「我恨這種情況發生」→「我知道該如何處理這件事,因為我以前也做過。」

  • 「我覺得很無助又很孤獨」→「我可以尋求協助,並獲得幫助。」

  • 「我搞砸了,我太爛了」→「我是人,人都會犯錯。」


 

資料來源:

 

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