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職場社交焦慮有解嗎?8 個實用練習讓你安心做自己


以下的描述,你符合幾項?

  • 總是迴避職場中的社交活動,即使被迫參加,也只跟熟悉的同事講話。

  • 無法拒絕別人的要求,擔心有人會不喜歡自己。

  • 時常擔心別人對你的看法,下意識地覺得別人都不喜歡你的證劇。

  • 輪到你上台報告前,總覺得所有的目光都在批判和嘲笑自己。

  • 從未想過升職或加薪,因為你覺得自己一無是處。

  • 喜歡工作內容,但不想要與其他同事互動。


若以上的描述,能夠引發你的共鳴,你可能正身處「職場社交焦慮」之中!對某些人而言,他們太擔心自己會在職場中做錯事,或是必須承擔新的責任、應付新情況等,總覺得每個人的視線都在盯著自己,可能會引發臉紅、冒汗、心跳加速,或是想吐等身理反應,並千方百計地縮小自己的存在感,也不想融入團隊之中。


職場中,大部分的工作都涉及與人互動,或是必須接受持續的績效評估或檢討,該如此減緩自己的壓力?不妨試試以下 8 個應對工作中社交焦慮的實用技巧吧!



練習 1:事先做好準備,提升自我掌控感

對於任何會產生職場社交焦慮症的人而言,需要主持會議、與老闆展開一對一會議,或是打一通給客戶的重要電話,可能都會你感到非常緊張。讓人傷腦筋。


最好的應對方法,就是事先練習一遍你要說的話,若是時間允許,你還可以用手機錄下來,從中找到可調整的地方。心理學家認為,透過練習,可以讓你對自己的表達更有信心,減少擔心自己會搞砸一切或讓自己難堪的恐懼。


此外,因為事先練習過,所以在會議期間也能更專注於自己的觀點,並給人留下準備充分的好印象。


練習 2:為自己加油打氣

工作焦慮通常源於害怕你會把事情搞砸、讓自己丟臉,或是造成同事困擾。雖然要避免被這些想法支配,並不件容易的事,但你必須試著先將自己內心的挑剔鬼請到旁邊休息,並對自己說:職場對任何人都是一個充滿壓力的環境,不只有我一個人會緊張。


與其一直擔心下禮拜的大型演講,不如提醒自己:你已經做好了充分的準備並且知道你在說什麼。或者,如果你對跟新同事互動而感到緊張,請記住他們可能和你一樣不安


你可以為自己準備一句「咒語」.有點像是對自己下暗示'當你感到有點緊張時,便可以在心中念誦,不僅可以讓你的心靈放鬆,還可以讓你在暫時中斷焦慮。



練習 3:專注於其他事情

在職場中,焦慮通常不會一直在你腦中揮之不去,而是出現某種令你感到壓力的情境才會出現。因此,不妨試著將注意力集中在其他地方,讓你的大腦不知不覺中忘記焦慮。


舉例而言,當你走入辦公室或會議室令你感到緊張時,你可以給自己一個任務,例如「尋找房間裡跟彩虹有關的顏色,並計算總數。」當你忙著尋找紅、橙、黃、綠等顏色時,你會發現,自己的情緒也慢慢平靜下來。


另一種有效的方法,則是每天進行「箱式呼吸」,在腦中想像一個盒子,從側面開始向上吸氣 3~5 秒鐘,在盒子的頂部屏住呼吸 3~5 秒鐘,然後再沿著盒子的另一邊呼氣 3~5 秒鐘,盡可能重複這個步驟,直到您想像自己看到了箱子的四個面。


練習 4:不要一次給自己太多壓力

「殺不死你的,將使你更強大。」很多人為了克服自己的恐懼,會選擇刻意將自己放在一個極端情境中,例如不擅言辭的人,卻刻意選擇加入辯論社,希望藉此來加速自己克服恐懼的速度。


但是過於激進的做法,可能會引發反效果。建議你可以循序漸近,先幫自己設定一些較小、快速可達到的目標。例如,你很怕在茶水間或辦公室與其他同事閒聊,那麼,你可以幫自己的目標設為:「今天在用餐時間,必須跟兩位同事打招呼。」隔天,再將難度提高一點點,「除了跟兩位同事打招呼,也可以試著跟他們講3句話。」慢慢的,你會越來越有信心。



練習 5:設計屬於自己的腳本

在存在很多不確定性的情況下,我們的焦慮也會加劇,例如團隊聚餐、尾牙,或是你不知道該如何開展對話的場合。會不會出現沉默、對方是否會覺得跟自己聊天很無聊?腦中忍不住一直想著最壞的結果。


想要因應不確定性,最好的策略就是找到令你安心掌控感,例如,你可以先選定 3~4 個你想對話的人,例如坐在你旁邊的同事、直屬主管,或是服務生;接著,為你選定的人選設計話題。這樣的做法雖然簡單,但是卻能夠讓你的心情更加安定。


練習 6:試著提早 10 分鐘抵達

很多人為了避免要跟別人社交、寒喧,總是踩點到達,甚至還會刻意遲到 1、2 分鐘,這樣就不必與別人閒聊,而是直接進入會議。但是這樣的做法,其實只會讓你感到更加孤立,也無助於你的職場關係建立。


下次試著提早 10 分鐘到達,並試著與 1、2 位同事開啟輕鬆的對話,若你不知道要聊什麼,用等下要開展的報告當作話題也沒關係,重點在於,透過這些非正式的小對話,你們之間會逐漸建立關係,你對這個環境的陌生感也會降低,累積出心理的心全感。



練習 7:用對待他人的方式接納自己

當尷尬的事情發生時,例如你不小心打翻咖啡,或是在會議中開錯檔案,請你先問問自己:若今天發生這些情況的不是你,而是你的同事,你會怎麼反應?通常你的反應,絕對不是嘲笑他們,而是想要幫助他們解決問題。


若你可以用這種心態來看待他人的出糗,為何不能用這種方式來善待自己呢?當然,你可能會覺得「寬以待人,嚴以律己」。但沒有人是完美的,苛責自己,並不會讓事情變得更好,練習自我關懷與自我接納,才可以讓我們的身心更加健康。


練習 8:與信任的朋友分享心情

當你有職場社交焦慮時,很容易覺得「全世界只有我會這樣」。但實際上,你並不孤單。光是認知到這件事,就能令許多人感到放心。


若你身邊有值得信賴的家人或朋友,也可以試著與他們談論你的焦慮與不安,分享你的感受。因為當我們處於焦慮情境中,通常會傾向將自己藏起來,或是推開他人的關心,但這種做法反而會更加令你感到孤立。


公開談論分享,有助於釋放你的情緒與焦慮,若他們還會因此而產生共鳴,你就會越來越相信,其實很多人都跟你有一樣的不舒服感。


 

資料來源:

 

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