在職場上，你是否曾經遇到以下情況？
同事總是找你幫忙救火，讓你自己的工作做不完？
主管交代的工作，即使超出你的職責範圍，你也硬著頭皮接下？
同事揪下班聚餐，明明不想參加卻不好意思拒絕？
各種「只要5分鐘」、「很快」、「很簡單」的請求和會議，是否也讓你時常感到心累又厭世？想要勇敢拒絕，又擔心被貼上「自私」、「不合群」的標籤怎麼辦？
讓我們一起學習開口拒絕的4個步驟，以及3個範例演練，讓自己在保持專業形象的同時，也能自我照顧，婉拒那些無法超出負荷的請求，拒絕成為職場上的濫好人！
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Step 1：調整心態，理解拒絕的重要性
很多時候，我們之所以不敢拒絕，是因為我們打從心底認為拒絕別人是負面的行為，代表自己不夠具有團隊精神。
事實上，能夠評估自己的工作量與狀態，及時拒絕超出負荷的任務，才能確保你的工作品質，避免自己過度疲勞，或是影響你的工作品質。
更令人訝異的是，適度地拒絕不合理的請求，但是展現你的同理心與關懷，反而更有可能維持職場關係，讓他人更加尊重你的原則與界線。
Step 2：客觀評估需求，再決定是否接受
面對老闆、客戶或同事請求，哈佛商業評論前總編輯Karen Dillon建議，在你下意識地回答「不」之前，不妨先請對方提供更多資訊，讓你能夠具體評估這個機會是否令你感到有趣，再思考你可以在其中扮演什麼角色。
「盤點你的手頭上有什麼工作，優先事項是否有調整的彈性，或者是否可以邀請其他同事一起加入幫忙，」Dillon表示，這個做法，可以讓你保持一定的開放性，又不會因為衝動而做錯決定。
Step 3：以明確但禮貌的方式表達拒絕
溝通專家Holly Weeks建議，如果你意識到自己既沒有意願，也沒有能力提供幫助，就需要拒絕請求，但請誠實並坦率地說明你的理由。
許多人為了不想讓場面過於僵持，常常用一些無關緊要的理由當藉口，也不敢明確地表達拒絕，那樣不僅沒有說服力，也會讓人覺得：「再多拜託幾次，好像就會成功」。
「拒絕的方式非常重要，」Dillon提醒，你可以將「積極回應+拒絕+替代解決方案」這個萬用句型應用在不同場合。
此外，你也可以參考以下句型：
我很想幫忙，但我現在手頭上有其他工作，恐怕沒辦法。
這件事超出我的職責範圍，就算我想幫忙，也無法插手。
不好意思，我對這個議題也不太了解，恐怕無法提供協助。
我需要一些時間考慮，可以讓我再想一想嗎？
我很感謝你的邀請，但我最近比較忙，恐怕沒辦法參加。
我很想參加，但我的預算有限，恐怕無法負擔。
謝謝你想到我，但我身體不太舒服，恐怕無法出席。
我需要先跟家人討論一下，可以讓我再回覆你嗎？
我很感謝你的信任，但我認為這件事還是由你自己處理比較好。
請特意留意你的臉部表情和肢體動作，避免展現出嘆氣、憤怒、不耐煩等負面情緒，也不要說：「為什麼不找○○○或△△△？」
拒絕時，請清晰並明確地描述你的工作量及時程規劃，讓對方知道，若是勉強接下任務，不僅可能會搞砸一切，也會讓你手上原本的專案受到影響。
Step 4：展現同理心，維持和諧關係
拒絕不合理的要求，不一定會破壞你們之間的關係，關鍵在於展現你的同理心，並在你的能力範圍內提供替代的協助。
例如，你可能無法幫同事從零到一完成提案簡報，但可以撥出30分鐘與他一同進行腦力激盪，或是幫他蒐集一些資料，甚至是擔任參謀的角色。
或者是當你下班後，正在和家人共享晚餐時，同事希望你幫忙確認某個資訊細節，但這可能需要花上半小時以上的時間，你可以回覆他：「沒問題，明天早上上班後，我會立即處理。」如此一來，你不只保護了自己下班之後的私人時間，卻也表達你會盡快提供協助。
若你真的太過於忙碌，一點忙都不能幫，也不要讓對方看到你興高采烈地提早下班，或是在茶水間和同事閒聊半小時。
範例1：對老闆說不
你可以拒絕同事，但若是老闆提出的請求呢？
首先，請記住，你的老闆不一定知道你正在做的所有事情。因此，雖然他們可能會要求某些東西，但這並不意味著他們會將其優先於你的其他任務。例如，假設你正在撰寫下週要提交給客戶的專案報告，老闆卻臨時要你去協助另一個團隊的新專案，在這種情況下，你可以簡短地解釋一下，你本週沒有足夠的時間，但你很樂意在提交日前幫忙修改。
你可以這樣說：「新提案看起來對公司非常重要！但我正全力趕工下週三要給○○的結案簡報，他們對這次的專案成效特別關注，目前可能抽不出時間。但我很樂意在週三報告完之後，一起加入，到時我再和你討論如何進行好嗎？」
範例2：對同事說不
事實上，對同事說「不」也很困難，尤其是他們平常和你的關係還不錯，彼此之間也有很多業務必須共同合作。
你可以試著這樣說：「謝謝你這麼信任我，我也很想和你更深入討論這個問題，但是我今天的待辦事項清單已經排滿了，是否能夠等到明天早上再來討論呢？或是我透過信件先快速回覆，讓你可以先進行，再讓我知道哪種做法更能幫上忙！」
範例3：拒絕不想開的會議
若你被邀請參加一個與你無關的會議，不妨這樣說：「謝謝你的邀請，但因為這個時間我已經有另一個工作安排，所以無法參與，但我會仔細閱讀會議紀錄，跟上大家的進度，若有需要的話，我們可以再另外約時間討論！」
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