賴床不是懶散，多半是太努力？3 個技巧幫你減輕壓力，安定身心！
- 創新未來學校
- 2022年10月20日
- 讀畢需時 4 分鐘
躺在床上，總是要花 1、2 個小時才能睡著？就算睡著了，好像也一直沒睡好，總是斷斷續續醒來？早上起床時總覺得好累，好想請假再多睡一點？
若是以上症狀時常出現，也許你不是懶散，而是太過努力了！
賴床不是懶散，多半是太努力
史丹福大學運動醫學中心的首席運動防護教練山田知生在《史丹佛大學最強身心鍛鍊術》一書中指出，完美主義者經常勉強自己，忽視身體發出的悲鳴。然而一直持續不「適當休息」的生活，不久後人體抗壓系統就會到達極限。於是失眠、倦怠感、無力感等就會找上門，健康狀態急速崩壞。「努力過頭」會讓交感神經一直處於優勢。不久人體抗壓系統就會到達極限，身心快速失調，導致失眠、睡眠品質下降。
山田知生研究發現，這些睡不好、睡太少的選手，體內的可體松（又稱為「壓力賀爾蒙）會大量增加，抑制褪黑激素分泌，因而無法順利入眠。接下來，便會出現異常的無力沉重感。
這種時候，就算拚命告訴自己：放輕鬆、別緊張、多休息，其實也常常只是口頭上的自我勉勵，但我們心中那個嚴格的自己，其實一直發出：「你太軟弱了」、「抗壓性怎麼這麼差」的自我指責。
減壓策略 1：好好呼吸，有效放鬆身心
「緊張時就深呼吸」，這是很多人都知道的常識。但你是否有想過背後的原理？因為處於緊張狀態時，我們會不自覺快速用力吸氣，讓交感神經過度活躍（可以想像成人體內的油門），若是能夠放慢呼吸速度，並且慢慢吐氣，就就能讓副交感神經也發揮作用（煞車），讓自律神經達到動態的平衡。
若你不確定自己的呼吸頻率是否恰當，可以在網路上搜尋「正念呼吸」或是「呼吸練習」的引導影片，跟著練習。
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減壓策略 2：重新建構你的想法
「這件事沒做好，我在公司就黑掉了」、「他就是故意在挑我毛病」、「我應該要做得很好，才不會讓別人說話」、「我花了這麼多時間做的簡報，根本就沒用」……，長期處於壓力之中，大腦會建立起負向回饋的自動模式，導致一件事情出現時，我們就會將它過度災難化聯想。為了打破這種負面思維的迴圈，你可以採用 3 步驟來調整自己的想法，穩定情緒：
Step 1：為你的情緒命名，了解自己現在正處於什麼狀態。
例如，「我的簡報評價不如預期，這讓我有點沮喪，因為我真的很努力了，卻還是做得不夠好。」
Step 2：檢查確認你的證據，辨識這個問題是否真的存在。
例如：「我收到了 20 個回饋，其中有 19 個正面肯定，但是有 1 個人提出批評。」
Step 3：重新建構你的想法，試著以正向或是中性的語氣描述。
例如：「我很努力呈現簡報，我可以看到很多同事喜歡並讚賞我的工作成果。」
減壓策略 3：打造一個有利入睡的環境
大家都知道如何才能幫助入睡，例如：「睡前不要使用手機」、「不要看影片」、「盡量不要想太多複雜的問題」，但是執行起來卻非常困難。在這種情況下，我們仍可以試著以下練習：
在睡前把明天要做的事情先寫下來。如果你是那種很難讓自己清空思緒的人，與其讓大腦一直發散地煩惱未來的事，不如拿筆條列寫下來，整理一下明天有哪些待辦事項。這樣做可以訓練大腦「清空」，因為我們不必再耗費心力去記意及思考它。
為自己泡一杯熱甘菊茶。很多人認為睡前小酌有助於入睡，但實際上恰好相反，睡前飲酒容易導致我們在半夜持續醒來；嘗試用一杯溫熱的甘菊茶代替。
讓床成為一個放鬆的避風港。花一點時間確認你的床軟硬度試中，也可以試試買一條加重的毯子，因為根據瑞典斯德哥爾摩研究所臨床神經科學系的研究，重毯子在身體不同部位施加的壓力會刺激觸覺與肌肉、關節的感覺，效果類似於指壓和按摩，有助於培養鎮定和舒適的感覺，減少失眠。
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