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賴床不是懶散,多半是太努力?3 個技巧幫你減輕壓力,安定身心!



躺在床上,總是要花 1、2 個小時才能睡著?就算睡著了,好像也一直沒睡好,總是斷斷續續醒來?早上起床時總覺得好累,好想請假再多睡一點?


若是以上症狀時常出現,也許你不是懶散,而是太過努力了!


賴床不是懶散,多半是太努力

史丹福大學運動醫學中心的首席運動防護教練山田知生在《史丹佛大學最強身心鍛鍊術》一書中指出,完美主義者經常勉強自己,忽視身體發出的悲鳴。然而一直持續不「適當休息」的生活,不久後人體抗壓系統就會到達極限。於是失眠、倦怠感、無力感等就會找上門,健康狀態急速崩壞。「努力過頭」會讓交感神經一直處於優勢。不久人體抗壓系統就會到達極限,身心快速失調,導致失眠、睡眠品質下降。


山田知生研究發現,這些睡不好、睡太少的選手,體內的可體松(又稱為「壓力賀爾蒙)會大量增加,抑制褪黑激素分泌,因而無法順利入眠。接下來,便會出現異常的無力沉重感。


這種時候,就算拚命告訴自己:放輕鬆、別緊張、多休息,其實也常常只是口頭上的自我勉勵,但我們心中那個嚴格的自己,其實一直發出:「你太軟弱了」、「抗壓性怎麼這麼差」的自我指責。

 

減壓策略 1:好好呼吸,有效放鬆身心

「緊張時就深呼吸」,這是很多人都知道的常識。但你是否有想過背後的原理?因為處於緊張狀態時,我們會不自覺快速用力吸氣,讓交感神經過度活躍(可以想像成人體內的油門),若是能夠放慢呼吸速度,並且慢慢吐氣,就就能讓副交感神經也發揮作用(煞車),讓自律神經達到動態的平衡。


若你不確定自己的呼吸頻率是否恰當,可以在網路上搜尋「正念呼吸」或是「呼吸練習」的引導影片,跟著練習。


相關影片:

 

減壓策略 2:重新建構你的想法

「這件事沒做好,我在公司就黑掉了」、「他就是故意在挑我毛病」、「我應該要做得很好,才不會讓別人說話」、「我花了這麼多時間做的簡報,根本就沒用」……,長期處於壓力之中,大腦會建立起負向回饋的自動模式,導致一件事情出現時,我們就會將它過度災難化聯想。為了打破這種負面思維的迴圈,你可以採用 3 步驟來調整自己的想法,穩定情緒:


Step 1:為你的情緒命名,了解自己現在正處於什麼狀態。

例如,「我的簡報評價不如預期,這讓我有點沮喪,因為我真的很努力了,卻還是做得不夠好。」


Step 2:檢查確認你的證據,辨識這個問題是否真的存在。

例如:「我收到了 20 個回饋,其中有 19 個正面肯定,但是有 1 個人提出批評。」


Step 3:重新建構你的想法,試著以正向或是中性的語氣描述。

例如:「我很努力呈現簡報,我可以看到很多同事喜歡並讚賞我的工作成果。」

 

減壓策略 3:打造一個有利入睡的環境

大家都知道如何才能幫助入睡,例如:「睡前不要使用手機」、「不要看影片」、「盡量不要想太多複雜的問題」,但是執行起來卻非常困難。在這種情況下,我們仍可以試著以下練習:


  • 在睡前把明天要做的事情先寫下來。如果你是那種很難讓自己清空思緒的人,與其讓大腦一直發散地煩惱未來的事,不如拿筆條列寫下來,整理一下明天有哪些待辦事項。這樣做可以訓練大腦「清空」,因為我們不必再耗費心力去記意及思考它。

  • 為自己泡一杯熱甘菊茶。很多人認為睡前小酌有助於入睡,但實際上恰好相反,睡前飲酒容易導致我們在半夜持續醒來;嘗試用一杯溫熱的甘菊茶代替。

  • 讓床成為一個放鬆的避風港。花一點時間確認你的床軟硬度試中,也可以試試買一條加重的毯子,因為根據瑞典斯德哥爾摩研究所臨床神經科學系的研究,重毯子在身體不同部位施加的壓力會刺激觸覺與肌肉、關節的感覺,效果類似於指壓和按摩,有助於培養鎮定和舒適的感覺,減少失眠。


 

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